肌肉酸痛還要繼續鍛煉嗎
肌肉酸痛時(shí)是否繼續鍛煉需根據酸痛程度決定，輕度酸痛可適當降低強度繼續鍛煉，嚴重酸痛或伴隨腫脹時(shí)應暫停鍛煉。
運動(dòng)后肌肉酸痛多為延遲性肌肉酸痛，與肌纖維微損傷和炎癥反應有關(guān)。輕度酸痛通常在運動(dòng)后24-48小時(shí)出現，表現為局部肌肉緊繃感或輕微壓痛，此時(shí)可通過(guò)低強度有氧運動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，如慢跑、游泳等，運動(dòng)時(shí)間控制在20-30分鐘，有助于加速乳酸代謝和肌肉修復。鍛煉前應充分熱身5-10分鐘，重點(diǎn)拉伸酸痛部位，運動(dòng)中避免重復刺激相同肌群，可交替進(jìn)行上肢和下肢訓練。
若酸痛程度影響日?；顒?dòng)，或伴隨關(guān)節紅腫、發(fā)熱等炎癥表現，需立即停止鍛煉。這種情況可能提示肌肉拉傷或肌腱損傷，繼續運動(dòng)會(huì )加重組織撕裂風(fēng)險。建議采用RICE原則處理：休息48-72小時(shí)，疼痛部位每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，用彈性繃帶適度加壓包扎，抬高患肢促進(jìn)靜脈回流。超過(guò)72小時(shí)無(wú)緩解或出現淤青、關(guān)節活動(dòng)受限時(shí)，需排除韌帶斷裂或應力性骨折等損傷。
運動(dòng)后應及時(shí)補充水分和電解質(zhì)，每日飲水量不少于2000毫升，可適量攝入含鉀、鎂的香蕉或堅果。蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1-1.5克計算，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋等易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白。睡眠時(shí)間保證7-9小時(shí)，深度睡眠階段生長(cháng)激素分泌量增加，有助于肌肉組織修復。初次嘗試新運動(dòng)項目時(shí)，建議采用階梯式強度遞增法，每周訓練量增幅不超過(guò)10%，給肌肉充分適應時(shí)間。
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