懷孕期間應保證優(yōu)質(zhì)蛋白、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素的均衡攝入，重點(diǎn)補充葉酸、鐵、鈣及DHA。主要有適量增加魚(yú)禽蛋奶攝入、每日補充400微克葉酸、選擇富含鐵元素的食物、保證鈣質(zhì)攝取、適量補充DHA等關(guān)鍵措施。

一、適量增加魚(yú)禽蛋奶攝入

孕中期起每日需增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，推薦選擇低汞魚(yú)類(lèi)如三文魚(yú)、鱈魚(yú)每周2-3次，禽類(lèi)去皮后食用，雞蛋每天1-2個(gè)，牛奶或酸奶每日300-500毫升。這些食物提供胎兒生長(cháng)發(fā)育所需的必需氨基酸，同時(shí)含有維生素B12、維生素D等輔助營(yíng)養素。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸或過(guò)度加工。

二、每日補充400微克葉酸

從孕前3個(gè)月至孕早期需每日補充合成葉酸400微克，可預防神經(jīng)管畸形。天然葉酸存在于深綠色蔬菜如菠菜、蘆筍中，但生物利用度較低。建議通過(guò)葉酸片劑配合膳食補充，同時(shí)注意避免與維生素C同服影響吸收。葉酸缺乏可能導致胎兒脊柱裂等發(fā)育異常。

三、選擇富含鐵元素的食物

孕中晚期鐵需求增加至每日29毫克，動(dòng)物性鐵源如瘦肉、動(dòng)物肝臟吸收率較高，植物性鐵源如黑木耳、紅棗需配合維生素C促進(jìn)吸收。缺鐵可能導致妊娠期貧血，表現為乏力、頭暈等癥狀。鐵劑補充需在醫生指導下進(jìn)行，避免與鈣劑同服影響吸收。

四、保證鈣質(zhì)攝取

孕期每日鈣需求達1000-1200毫克，除乳制品外可食用豆腐、芝麻醬等富含鈣的食物。鈣缺乏可能影響胎兒骨骼發(fā)育并增加孕婦妊娠高血壓風(fēng)險。建議分次補充并配合維生素D，鈣劑選擇需注意碳酸鈣、檸檬酸鈣等不同劑型的吸收差異。

五、適量補充DHA

孕20周后每日建議攝入200毫克DHA，可通過(guò)每周2-3次深海魚(yú)類(lèi)或藻油補充劑獲取。DHA是胎兒腦神經(jīng)發(fā)育的重要物質(zhì)，缺乏可能影響認知功能發(fā)育。選擇DHA補充劑時(shí)需注意EPA含量不宜過(guò)高，避免可能引起的凝血功能異常。

孕期飲食需遵循多樣化原則，每日攝入12種以上食物，每周達到25種以上。主食應粗細搭配，蔬菜每天300-500克且深色蔬菜占一半，水果每日200-400克避免過(guò)量。避免生食、酒精及高汞魚(yú)類(lèi)，控制咖啡因每日不超過(guò)200毫克。定期監測體重增長(cháng)情況，孕中晚期每周增重0.3-0.5公斤為宜。出現嚴重孕吐或營(yíng)養吸收障礙時(shí)需及時(shí)就醫，必要時(shí)在醫生指導下使用孕期復合維生素或特殊醫學(xué)用途配方食品。