膝蓋疼痛可通過(guò)肌肉強化訓練、低沖擊有氧運動(dòng)、關(guān)節活動(dòng)度練習、平衡穩定性訓練、運動(dòng)后放松等方式恢復。膝蓋疼痛可能與骨關(guān)節炎、韌帶損傷、滑膜炎、髕骨軟化癥、痛風(fēng)性關(guān)節炎等因素有關(guān)。

1、肌肉強化訓練

重點(diǎn)加強股四頭肌和腘繩肌力量，可進(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等動(dòng)作。直腿抬高時(shí)仰臥位單腿伸直抬高30度保持10秒，重復10次為一組?？繅o蹲背部貼墻，屈膝角度不超過(guò)90度，維持30秒后放松。肌肉力量增強能減輕膝關(guān)節負荷，改善髕骨軌跡異常引起的疼痛。

2、低沖擊有氧運動(dòng)

選擇游泳、騎自行車(chē)、橢圓機訓練等對關(guān)節沖擊小的運動(dòng)。水中運動(dòng)可利用浮力減少膝蓋承重，水溫保持在28-32攝氏度更佳。騎自行車(chē)時(shí)坐墊高度調整至腳踏最低點(diǎn)膝關(guān)節微屈狀態(tài)，阻力設置為可連續騎行20分鐘不疲勞的強度。每周進(jìn)行3-5次，每次20-40分鐘為宜。

3、關(guān)節活動(dòng)度練習

進(jìn)行膝關(guān)節屈伸、旋轉等被動(dòng)活動(dòng)訓練。坐位時(shí)緩慢屈伸膝關(guān)節，范圍以不引起疼痛為限。仰臥位做膝關(guān)節旋轉畫(huà)圈動(dòng)作，順時(shí)針逆時(shí)針各10次。使用彈力帶輔助訓練時(shí)選擇黃色或紅色阻力帶，每組動(dòng)作重復8-12次。關(guān)節活動(dòng)度改善有助于滑液分泌和軟骨營(yíng)養供給。

4、平衡穩定性訓練

采用單腿站立、平衡墊訓練等方式。單腿站立時(shí)睜眼維持30秒后閉眼嘗試10秒，左右交替進(jìn)行。平衡墊訓練先雙足站立適應后改為單足，每天練習10分鐘。平衡能力提升可減少運動(dòng)中膝關(guān)節異常扭轉，預防半月板損傷加重。

5、運動(dòng)后放松

訓練后對股四頭肌、髂脛束進(jìn)行靜態(tài)拉伸。股四頭肌拉伸時(shí)側臥抓住腳踝向臀部方向牽拉，保持30秒。髂脛束拉伸采用交叉步前屈動(dòng)作，每側維持20秒。配合泡沫軸滾動(dòng)放松大腿前側和外側肌肉，每個(gè)部位滾動(dòng)1-2分鐘。充分放松能緩解肌肉緊張導致的髕骨牽拉痛。

進(jìn)行膝蓋康復鍛煉時(shí)需穿著(zhù)支撐性好的運動(dòng)鞋，避免水泥等硬質(zhì)地面的長(cháng)時(shí)間運動(dòng)。運動(dòng)強度應遵循無(wú)痛原則，鍛煉后冰敷15分鐘可減輕炎癥反應。若出現關(guān)節腫脹發(fā)熱或夜間靜息痛，應暫停訓練并及時(shí)就醫。日?？裳a充富含Omega-3脂肪酸的深海魚(yú)和含硫化合物豐富的西藍花，有助于關(guān)節軟骨修復。體重超標者建議通過(guò)飲食控制減輕膝關(guān)節負擔，每周減重0.5-1公斤為宜。