中考緊張可通過(guò)心理調適、家庭支持、作息調整、放松訓練、專(zhuān)業(yè)干預等方式緩解。

1、認知重構：

考試焦慮常源于對結果的過(guò)度擔憂(yōu)，認知行為療法建議將"必須考好"轉化為"盡力而為"。幫助學(xué)生區分事實(shí)與想象，用"這次考試只是人生選項之一"替代"考砸就全完了"的災難化思維，每天記錄三件備考中的小成就增強掌控感。

2、家庭支持：

家長(cháng)避免說(shuō)"別緊張"等否定式安慰，可采用"我看到您最近經(jīng)常復習到很晚"的觀(guān)察式表達。每周固定15分鐘"減壓談話(huà)"，不討論學(xué)習內容，分享家庭老照片或寵物趣事。準備包含耳塞、薄荷糖、勵志便簽的"安心包"放在考生書(shū)包里。

3、生理調節：

考前兩周開(kāi)始調整生物鐘，晚上十點(diǎn)半前用40℃溫水泡腳10分鐘促進(jìn)褪黑素分泌。早餐增加核桃、深海魚(yú)等富含ω-3脂肪酸的食物，避免空腹飲用咖啡。每天進(jìn)行20分鐘正念呼吸練習，采用4-7-8呼吸法吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒。

4、模擬脫敏：

提前三周按真實(shí)考試時(shí)長(cháng)做模擬卷，穿著(zhù)校服使用計時(shí)器，在書(shū)桌張貼考場(chǎng)規則?？记耙惶爝M(jìn)行"焦慮暴露"練習：寫(xiě)下最壞結果及應對方案，如"如果數學(xué)失利，還有優(yōu)勢科目可彌補"。準備柑橘精油濕巾，緊張時(shí)嗅聞?wù){節情緒。

5、專(zhuān)業(yè)干預：

當出現持續失眠或嘔吐等軀體反應時(shí)，可尋求心理咨詢(xún)。學(xué)校心理老師會(huì )采用漸進(jìn)式肌肉放松訓練，從腳趾到頭皮逐部位收緊-放松。醫院心理科可能開(kāi)具短期抗焦慮藥物如帕羅西汀，配合生物反饋儀監測放松效果。

備考期間保證每周三次30分鐘的中等強度運動(dòng)，如跳繩或健身操，運動(dòng)后補充香蕉等含鎂食物。晚餐選擇小米粥、蒸南瓜等低升糖指數主食，避免夜間血糖波動(dòng)影響睡眠?？记耙惶鞙蕚鋬商孜木吆屯该魑募?，提前踩點(diǎn)考場(chǎng)時(shí)注意衛生間位置?？荚嚠斎沾┲?zhù)吸濕排汗的棉質(zhì)衣物，攜帶獨立包裝的巧克力補充能量。家長(cháng)可準備手寫(xiě)鼓勵卡片放在早餐盤(pán)下，避免當面過(guò)度叮囑增加壓力。