健身該吃什么食物
健身期間推薦攝入高蛋白、低GI碳水及健康脂肪類(lèi)食物，蛋白質(zhì)幫助肌肉修復，碳水提供能量，脂肪調節激素。
1、蛋白質(zhì)類(lèi)：
雞胸肉每100克含24克蛋白質(zhì)且脂肪僅1克，適合增肌減脂；雞蛋全蛋含6克蛋白質(zhì)和5克健康脂肪，蛋黃富含膽堿；三文魚(yú)每100克提供20克蛋白質(zhì)和2.3克Omega-3，降低運動(dòng)后炎癥。乳清蛋白粉可快速補充20-30克蛋白質(zhì)，酪蛋白粉適合睡前緩慢吸收。
2、碳水類(lèi)：
燕麥每50克含27克碳水且富含β-葡聚糖，運動(dòng)前2小時(shí)食用；紅薯中等大小約含26克碳水，維生素A含量滿(mǎn)足日需量280%；糙米每100克含23克碳水，鎂元素預防運動(dòng)抽筋。香蕉運動(dòng)后補充可快速恢復糖原，單根含27克碳水。
3、健康脂肪：
牛油果每個(gè)含21克單不飽和脂肪，搭配雞蛋可提高類(lèi)胡蘿卜素吸收率；杏仁每28克含14克脂肪和3.5克膳食纖維；亞麻籽粉含植物性Omega-3，每日1-2勺加入酸奶。橄欖油拌沙拉可增加脂溶性維生素吸收。
4、微量元素：
菠菜富含硝酸鹽提升運動(dòng)耐力，每100克含2.7毫克鐵；希臘酸奶提供鈣和益生菌，每170克含15-20克蛋白質(zhì)；巴西堅果每日2顆滿(mǎn)足硒需求，支持甲狀腺功能。黑巧克力含鎂緩解肌肉酸痛，選擇85%以上可可含量。
5、水分補充：
運動(dòng)每小時(shí)需補水500-1000ml，椰子水含鉀鈉可替代運動(dòng)飲料；綠茶含兒茶素提升脂肪代謝，訓練前飲用；自制電解質(zhì)水可混合檸檬汁、海鹽和蜂蜜。高強度訓練后補充BCAA飲料減少肌肉分解。
健身飲食需根據訓練目標調整配比，增肌期蛋白質(zhì)攝入需達1.6-2.2克/公斤體重，碳水占每日熱量40-60%；減脂期可適當減少碳水增加膳食纖維。力量訓練后30分鐘內補充蛋白質(zhì)和快碳，有氧運動(dòng)后注重電解質(zhì)平衡。橄欖油低溫烹調保留營(yíng)養，深色蔬菜每日攝入300-500克。每周攝入2-3次深海魚(yú)類(lèi)，堅果作為健康零食控制每日20-30克。持續監測體脂率和肌肉量變化，每3個(gè)月調整飲食計劃。
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