肌肉生長(cháng)需要什么營(yíng)養物質(zhì)
肌肉生長(cháng)需要蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)等關(guān)鍵營(yíng)養物質(zhì)。蛋白質(zhì)提供氨基酸用于肌纖維修復與合成，碳水化合物為訓練提供能量，脂肪參與激素合成，維生素與礦物質(zhì)則調節代謝過(guò)程。
1、蛋白質(zhì)：
蛋白質(zhì)是肌肉合成的核心原料，由20種氨基酸組成，其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等支鏈氨基酸直接刺激肌肉蛋白合成。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞蛋、瘦牛肉、乳清蛋白，建議每日攝入量為1.6-2.2克/公斤體重。高強度訓練后30分鐘內補充20-40克蛋白質(zhì)可最大化合成效果。
2、碳水化合物：
碳水化合物通過(guò)維持肌糖原儲備保障訓練強度，缺乏時(shí)會(huì )導致蛋白質(zhì)分解供能。訓練前后應補充中高GI碳水如香蕉、白面包，每日攝入量建議3-5克/公斤體重。耐力訓練者需更高劑量，力量訓練者可適當降低比例。
3、健康脂肪：
Omega-3脂肪酸通過(guò)降低炎癥反應促進(jìn)恢復，單不飽和脂肪幫助維持睪酮水平。三文魚(yú)、牛油果、堅果等食物每日應提供總熱量20-35%的脂肪攝入。需控制飽和脂肪比例在10%以下，避免影響血管功能。
4、維生素D：
維生素D受體遍布肌纖維，缺乏會(huì )導致Ⅱ型肌纖維萎縮。日曬可合成維生素D，深海魚(yú)、強化乳制品是膳食來(lái)源。血液25OHD濃度建議維持在50-80nmol/L，不足者需每日補充1000-2000IU。
5、礦物質(zhì)組合：
鎂參與300多種酶反應，缺鎂會(huì )降低運動(dòng)表現；鋅維持睪酮合成，鐵保障氧氣運輸。深綠葉菜、牡蠣、紅肉可提供這些礦物質(zhì)。鈣與維生素K2協(xié)同預防運動(dòng)性骨損傷，乳制品與納豆是理想組合。
肌肉生長(cháng)需系統化營(yíng)養策略：訓練后補充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復餐，每日分5-6餐保證持續供能，睡前攝入酪蛋白緩釋氨基酸。同時(shí)保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，每周安排1-2天主動(dòng)恢復。監測體成分變化調整熱量盈余在300-500大卡/日，避免脂肪過(guò)度堆積。長(cháng)期增肌需循序漸進(jìn)增加負荷，配合周期性營(yíng)養方案調整。
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