產(chǎn)后瘦肚子可選擇凱格爾運動(dòng)、腹式呼吸、平板支撐、快走、瑜伽等低強度運動(dòng)。這些運動(dòng)有助于恢復腹直肌分離，增強核心肌群，同時(shí)避免對盆底肌造成過(guò)度壓力。

1、凱格爾運動(dòng)

凱格爾運動(dòng)通過(guò)收縮和放松盆底肌群改善產(chǎn)后盆底功能，間接幫助腹部收緊。動(dòng)作要領(lǐng)為平躺屈膝，想象憋尿時(shí)肌肉收縮的感覺(jué)，每次持續5秒后放松。每天重復進(jìn)行3組，每組10次。該運動(dòng)對順產(chǎn)或剖宮產(chǎn)產(chǎn)婦均適用，需注意避免腹部代償發(fā)力。

2、腹式呼吸

腹式呼吸通過(guò)膈肌下沉激活深層腹橫肌，適合產(chǎn)后2周開(kāi)始的初期恢復。吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)收縮腹部肌肉向脊柱方向靠攏，配合手部按壓腹部可增強感知。每天練習2次，每次5分鐘，能改善腹直肌分離超過(guò)2指的情況。

3、平板支撐

改良版平板支撐適合產(chǎn)后6周經(jīng)醫生評估后的恢復階段。采用跪姿支撐減少腰部壓力，保持頭肩髖成直線(xiàn)，每次維持15-30秒。該動(dòng)作可強化腹斜肌和豎脊肌，需避免塌腰或臀部過(guò)高，出現腹直肌分離者應暫停傳統平板支撐。

4、快走

每日30分鐘快走能消耗腹部脂肪且安全性高，建議產(chǎn)后4周開(kāi)始。步速控制在微喘但能說(shuō)話(huà)的程度，配合收腹動(dòng)作效果更佳。需選擇平坦路面，穿著(zhù)支撐性好的運動(dòng)鞋，哺乳期母親應隨身攜帶水壺及時(shí)補水。

5、瑜伽

產(chǎn)后修復瑜伽中的貓牛式、橋式等動(dòng)作可溫和鍛煉腹部。需避免深度扭轉或仰臥起坐類(lèi)動(dòng)作，課程應選擇專(zhuān)業(yè)產(chǎn)后瑜伽教練指導。每周3次，每次20分鐘能改善體態(tài)，練習時(shí)使用瑜伽墊保護尾椎骨。

產(chǎn)后運動(dòng)需根據分娩方式和恢復情況循序漸進(jìn)，順產(chǎn)產(chǎn)婦通常產(chǎn)后6周可開(kāi)始系統訓練，剖宮產(chǎn)需8-12周并經(jīng)醫生評估。運動(dòng)時(shí)穿著(zhù)高腰收腹褲提供支撐，避免跳躍或負重動(dòng)作。配合高蛋白飲食和充足睡眠，每日飲水量保持在2000毫升以上。若出現腹痛、惡露異?；蚰蚴Ы麘⒓赐Ｖ惯\動(dòng)并就醫復查。