如何用啞鈴練肱三頭肌
啞鈴鍛煉肱三頭肌需針對性動(dòng)作與科學(xué)負荷，重點(diǎn)刺激肌肉外側頭、內側頭和長(cháng)頭，推薦5種經(jīng)典訓練方式。
1、俯身臂屈伸：
單手持啞鈴俯身至與地面平行，上臂緊貼體側固定，呼氣時(shí)收縮三頭肌將啞鈴向后上方抬起至手臂伸直，吸氣緩慢還原。該動(dòng)作側重孤立刺激外側頭，適合12-15次/組的中等重量。訓練時(shí)注意保持脊柱中立位，避免腰部代償發(fā)力。
2、仰臥頸后臂屈伸：
平躺于訓練凳雙手共持啞鈴，手臂垂直上舉后緩慢屈肘將啞鈴下放至頭頂后方，肘關(guān)節保持內收狀態(tài)。此動(dòng)作能深度拉伸長(cháng)頭纖維，建議采用8-10RM重量完成3組。需特別注意控制下落速度，避免關(guān)節超伸引發(fā)肌腱炎。
3、坐姿過(guò)頭臂屈伸：
坐姿單手持啞鈴舉過(guò)頭頂，大臂貼近耳側固定，通過(guò)肘關(guān)節屈伸完成動(dòng)作。該變式對內側頭激活效果顯著(zhù)，可選用5-7磅小重量進(jìn)行20次/組的高次數訓練。訓練中保持核心收緊防止腰椎過(guò)伸，肘尖始終指向正前方。
4、平板窄距臥推：
仰臥時(shí)雙手間距小于肩寬持啞鈴，下放至胸部中段時(shí)大臂與軀干呈45度角，推起時(shí)著(zhù)重感受三頭肌收縮。復合動(dòng)作適合大重量訓練，6-8次/組能有效提升肌肉維度。注意避免肘部外展過(guò)多導致肩關(guān)節壓力過(guò)大。
5、凳上反屈伸：
雙手撐于凳緣身體懸空，屈肘下沉臀部至大臂平行地面后撐起，可在腿部放置啞鈴增加負重。自重訓練建議15-20次/組，能全面刺激三頭肌三個(gè)頭。動(dòng)作全程保持肩胛骨穩定，下落時(shí)控制離心收縮速度。
每周安排2次三頭肌專(zhuān)項訓練，每次選擇3個(gè)動(dòng)作各完成4組，組間休息60秒。訓練后及時(shí)補充乳清蛋白和快碳，搭配30分鐘筋膜放松。漸進(jìn)式增加5%-10%負荷，8周周期后可明顯改善手臂線(xiàn)條。注意訓練前進(jìn)行肩關(guān)節動(dòng)態(tài)熱身，存在肘部疼痛時(shí)應暫停過(guò)頭類(lèi)動(dòng)作并咨詢(xún)康復師。
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