怎么瘦肩膀和手臂贅肉的動(dòng)作
瘦肩膀和手臂贅肉可通過(guò)肩部推舉、俯身飛鳥(niǎo)、啞鈴側平舉、臂屈伸、平板支撐等動(dòng)作實(shí)現。這些動(dòng)作能針對性強化肩臂肌肉，促進(jìn)脂肪消耗。
1、肩部推舉
肩部推舉主要鍛煉三角肌和肱三頭肌。站立或坐姿雙手持啞鈴，大臂與地面平行，小臂垂直向上，緩慢將啞鈴推舉至頭頂后控制回落。該動(dòng)作能增強肩部線(xiàn)條緊致度，重復進(jìn)行可提升代謝率。注意保持脊柱中立位避免腰部代償。
2、俯身飛鳥(niǎo)
俯身飛鳥(niǎo)針對后束三角肌和上背部。雙腿微屈身體前傾45度，手持啞鈴自然下垂，雙臂向兩側展開(kāi)至與肩同高后緩慢下放。此動(dòng)作可改善圓肩體態(tài)，減少腋下脂肪堆積。建議配合呼吸節奏，避免聳肩或弓背。
3、啞鈴側平舉
啞鈴側平舉重點(diǎn)刺激三角肌中束。直立狀態(tài)下雙臂自然下垂，肘部微屈向兩側抬起至肩高水平，控制下落速度。該動(dòng)作能塑造肩部寬度，減少大臂外側松弛。選擇適當重量避免斜方肌代償，每組12-15次效果較佳。
4、臂屈伸
臂屈伸主要強化肱三頭肌。雙手撐于凳面邊緣，臀部懸空屈肘下沉身體至90度后撐起。該動(dòng)作可消除大臂后側拜拜肉，增強關(guān)節穩定性。初學(xué)者可減小屈膝角度降低難度，注意肘關(guān)節朝后避免外展。
5、平板支撐
平板支撐通過(guò)靜態(tài)收縮激活肩臂核心肌群。前臂與腳尖支撐身體呈直線(xiàn)，保持腹部收緊30秒以上。該動(dòng)作能提升整體代謝效率，間接減少上肢脂肪。建議從短時(shí)間多組數開(kāi)始，逐步延長(cháng)持續時(shí)間。
建議每周進(jìn)行3-4次針對性訓練，每組動(dòng)作重復12-15次，配合有氧運動(dòng)如游泳或跳繩效果更顯著(zhù)。訓練前后需充分熱身拉伸，避免肌肉拉傷。飲食上控制精制碳水攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、魚(yú)肉補充肌肉修復所需營(yíng)養。體脂較高者需結合全身減脂才能更有效改善局部贅肉問(wèn)題。
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