如何避免骨關(guān)節疼痛 避免骨關(guān)節疼痛需做到三點(diǎn)
避免骨關(guān)節疼痛需做到三點(diǎn)：控制體重、科學(xué)運動(dòng)、補充營(yíng)養。
1、控制體重：
超重會(huì )增加膝關(guān)節、髖關(guān)節等承重關(guān)節的壓力，加速軟骨磨損。體重指數每增加5，骨關(guān)節炎風(fēng)險上升35%。建議通過(guò)均衡飲食減少高脂高糖攝入，每周減重0.5-1公斤為宜。長(cháng)期保持標準體重可降低關(guān)節負荷。
2、科學(xué)運動(dòng)：
游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)能增強肌肉力量而不損傷關(guān)節。每日30分鐘中等強度運動(dòng)，配合運動(dòng)前熱身和運動(dòng)后拉伸，可改善關(guān)節潤滑度。避免爬山、深蹲等對關(guān)節沖擊大的動(dòng)作，運動(dòng)時(shí)佩戴護具能減少損傷。
3、補充營(yíng)養：
鈣質(zhì)和維生素D缺乏會(huì )加速骨質(zhì)疏松，每日建議攝入800毫克鈣和400國際單位維生素D。適量補充氨基葡萄糖可促進(jìn)軟骨修復，深海魚(yú)油中的歐米伽3脂肪酸有助于減輕關(guān)節炎癥。飲食中多攝取奶制品、深綠色蔬菜及深海魚(yú)類(lèi)。
日常注意關(guān)節保暖避免受涼，久坐時(shí)每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，選擇軟底緩沖性好的鞋子。中老年人可進(jìn)行太極拳、八段錦等柔韌性訓練，出現持續關(guān)節腫脹或晨僵超過(guò)30分鐘應及時(shí)就醫檢查。建立規律的作息習慣，保證7-8小時(shí)睡眠有助于關(guān)節組織修復。
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