節食減肥減的是什么
節食減肥主要減掉的是水分、肌肉和少量脂肪，長(cháng)期過(guò)度節食可能導致基礎代謝下降和營(yíng)養不良。
1、水分流失：
初期體重下降多源于水分減少。限制碳水化合物攝入會(huì )消耗肝臟和肌肉中的糖原儲備，每克糖原結合3-4克水分，快速減重實(shí)際是脫水表現。建議每日飲水2000ml以上，避免高鹽飲食加重水分滯留。
2、肌肉分解：
熱量缺口過(guò)大時(shí)，身體會(huì )分解肌肉蛋白供能。肌肉量減少直接降低基礎代謝率，形成易胖體質(zhì)。每周進(jìn)行3次抗阻訓練，保證每日每公斤體重1.2-1.5克蛋白質(zhì)攝入可有效保護肌肉。
3、脂肪消耗：
合理節食能促進(jìn)脂肪分解，但過(guò)度限制會(huì )導致代謝適應。采用每日300-500千卡熱量缺口，配合有氧運動(dòng)更高效。測量體脂率比單純稱(chēng)重更能反映真實(shí)減脂效果。
4、代謝損傷：
長(cháng)期低于基礎代謝的飲食會(huì )觸發(fā)"饑荒模式"，甲狀腺激素T3水平下降15-30%。采用階梯式熱量調整，每減重5%恢復2周維持期飲食，可避免代謝率持續下滑。
5、營(yíng)養失衡：
單一飲食易缺乏維生素B族、鐵、鋅等微量元素。選擇營(yíng)養密度高的食物如雞蛋、深海魚(yú)、綠葉蔬菜，必要時(shí)補充復合維生素。血常規檢查可及時(shí)發(fā)現營(yíng)養缺乏問(wèn)題。
科學(xué)減重需控制每日熱量缺口在20%以?xún)?，保證蛋白質(zhì)每餐30克，每周150分鐘中等強度運動(dòng)。地中海飲食模式配合間歇性斷食更可持續。定期監測體成分變化，當出現脫發(fā)、停經(jīng)等信號時(shí)需及時(shí)就醫。肌肉流失超過(guò)基礎代謝率降低10%應考慮調整方案，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下進(jìn)行代謝修復。
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