想練胸肌要補什么營(yíng)養
關(guān)鍵詞：
營(yíng)養
增肌需要蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)協(xié)同作用，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入是關(guān)鍵。
1、蛋白質(zhì)：
胸肌增長(cháng)依賴(lài)肌纖維修復，每日需攝入1.6-2.2克/公斤體重的蛋白質(zhì)。乳清蛋白粉吸收快適合訓練后補充，雞蛋提供完整氨基酸譜，瘦牛肉富含肌酸和鐵元素。分次攝入比集中進(jìn)食更利于吸收，睡前補充酪蛋白可延緩肌肉分解。
2、碳水化合物：
力量訓練消耗肌糖原，每公斤體重需4-6克碳水。燕麥提供持久能量，紅薯含鉀預防抽筋，香蕉快速補充訓練后糖原。訓練前2小時(shí)攝入低GI碳水，訓練后選擇高GI食物加速恢復。
3、健康脂肪：
必需脂肪酸參與睪酮合成，每日脂肪應占總熱量25-30%。三文魚(yú)含Omega-3減輕炎癥，牛油果提供單不飽和脂肪酸，堅果富含維生素E保護細胞膜。避免反式脂肪，用橄欖油替代部分動(dòng)物油脂。
4、關(guān)鍵營(yíng)養素：
鋅元素缺乏會(huì )降低睪酮水平，牡蠣含量最高；鎂參與300多種酶反應，南瓜籽可補充；維生素D3促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，日曬或補劑獲取。鈣磷比例保持2：1，乳制品和深綠蔬菜雙管齊下。
5、水分與時(shí)機：
肌肉75%由水構成，每公斤體重需35毫升水。訓練中每15分鐘補水150毫升，電解質(zhì)飲料適合高強度訓練。蛋白質(zhì)在訓練后30分鐘內補充效果最佳，碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配促進(jìn)合成。
增肌期需每日增加300-500大卡熱量，采用多餐制減輕腸胃負擔。雞胸肉搭配糙米和西蘭花是經(jīng)典組合，訓練后乳清蛋白加葡萄糖快速恢復。復合維生素彌補飲食缺口，肌酸補充提升訓練容量。保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)生長(cháng)激素分泌，避免酒精影響蛋白質(zhì)合成。定期調整飲食計劃，逐步增加負重刺激肌肉持續生長(cháng)。
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