蛋白質(zhì)是健身前吃還是健身后吃
蛋白質(zhì)建議在健身后30分鐘內補充效果最佳。健身前后蛋白質(zhì)補充時(shí)機主要與肌肉合成窗口期、運動(dòng)強度、消化吸收效率、個(gè)體代謝差異、訓練目標五個(gè)因素相關(guān)。
1、合成窗口期：
運動(dòng)后30-60分鐘是肌肉蛋白合成的黃金時(shí)段，此時(shí)肌纖維對氨基酸敏感性提升?？棺栌柧殨?huì )造成肌纖維微損傷，及時(shí)補充蛋白質(zhì)可為修復提供原料，促進(jìn)肌肉超量恢復。
2、運動(dòng)強度：
高強度訓練后肌糖原大量消耗，機體處于分解代謝狀態(tài)。此時(shí)補充乳清蛋白等快速吸收型蛋白質(zhì)，能迅速逆轉負氮平衡。中低強度運動(dòng)前2小時(shí)補充緩釋蛋白更利于持續供能。
3、消化效率：
運動(dòng)時(shí)血液集中于肌肉組織，胃腸消化功能減弱。健身后1小時(shí)消化系統恢復供血，此時(shí)攝入20-40克蛋白質(zhì)吸收率可達90%以上。運動(dòng)前大量攝入可能引發(fā)胃腸不適。
4、個(gè)體差異：
晨練人群建議采用練后補充模式，空腹訓練后補充蛋白質(zhì)利用率更高。晚間訓練者可在運動(dòng)前1小時(shí)適量攝入酪蛋白，避免睡前饑餓影響恢復。
5、訓練目標：
增肌人群應注重練后補充，搭配快慢吸收蛋白組合。減脂期可在運動(dòng)前補充少量支鏈氨基酸，既避免肌肉分解又不影響脂肪燃燒效率。
日常蛋白質(zhì)補充需結合訓練周期調整，增肌期每日每公斤體重攝入1.6-2.2克蛋白質(zhì)，分4-5次補充效果更佳。優(yōu)先選擇雞蛋、深海魚(yú)、瘦牛肉等優(yōu)質(zhì)蛋白源，乳糖不耐受者可選用分離乳清蛋白。搭配適量碳水化合物能提升氨基酸轉運效率，運動(dòng)后建議按蛋白質(zhì)與碳水1：3比例補充。長(cháng)期大強度訓練者需定期監測尿氮指標，避免過(guò)量攝入加重腎臟負擔。女性健身者經(jīng)期前后可增加植物蛋白比例，緩解雌激素波動(dòng)引起的蛋白質(zhì)代謝變化。
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