日常五種預防頸椎病的方法
預防頸椎病可通過(guò)調整坐姿、適度運動(dòng)、避免長(cháng)時(shí)間低頭、選擇合適的枕頭、定期放松頸部肌肉等方式實(shí)現。頸椎病多與長(cháng)期不良姿勢、缺乏運動(dòng)、頸部勞損等因素有關(guān)，早期干預有助于降低發(fā)病概率。
1、調整坐姿
保持脊柱自然直立狀態(tài)是預防頸椎病的基礎。使用電腦時(shí)屏幕應與視線(xiàn)平齊，座椅高度需使雙腳平放地面，腰部有支撐。每30分鐘可起身活動(dòng)1-2分鐘，避免頸部前傾姿勢持續超過(guò)1小時(shí)。辦公時(shí)可使用符合人體工學(xué)的腰靠和顯示器支架。
2、適度運動(dòng)
游泳、羽毛球等抬頭類(lèi)運動(dòng)能增強頸部肌肉力量。每日進(jìn)行5-10分鐘頸部伸展操，包括緩慢左右轉頭、仰頭看天等動(dòng)作。瑜伽中的貓牛式、頸部側彎等體式有助于改善頸椎柔韌性。注意運動(dòng)時(shí)避免突然猛烈轉頭。
3、避免長(cháng)時(shí)間低頭
使用手機時(shí)應舉至與眼睛平行高度，連續使用不超過(guò)20分鐘。閱讀書(shū)籍時(shí)可借助書(shū)架保持視線(xiàn)水平。避免半躺姿勢玩手機，該姿勢會(huì )使頸椎承受超過(guò)正常3倍的壓力。必要時(shí)應使用語(yǔ)音輸入替代手動(dòng)打字。
4、選擇合適的枕頭
枕頭高度以一拳高為宜，材質(zhì)應具備適當彈性。仰臥時(shí)枕頭需同時(shí)支撐頭部和頸部，側臥時(shí)高度應與肩寬匹配。記憶棉枕頭能更好貼合頸椎曲線(xiàn)。避免使用過(guò)高、過(guò)硬或嚴重變形的枕頭，睡眠時(shí)保持頸椎自然生理曲度。
5、定期放松頸部肌肉
工作間隙可用熱毛巾敷頸部10-15分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。專(zhuān)業(yè)頸部按摩每周1-2次，重點(diǎn)放松斜方肌和胸鎖乳突肌。自我按摩時(shí)可沿發(fā)際線(xiàn)向肩部輕揉，或使用筋膜球滾動(dòng)按壓。出現僵硬感時(shí)可做肩部環(huán)繞運動(dòng)配合深呼吸。
日常應注意頸部保暖避免受涼，空調環(huán)境下可佩戴絲巾。飲食中適當增加富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如牛奶、深海魚(yú)。出現持續頸部疼痛、手指麻木等癥狀時(shí)應及時(shí)就醫，避免自行進(jìn)行劇烈推拿或牽引。長(cháng)期伏案工作者建議每年進(jìn)行一次頸椎專(zhuān)項體檢。
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