蹲起訓練每天15-30分鐘即可見(jiàn)效，具體時(shí)長(cháng)需根據個(gè)人體能和目標調整。初學(xué)者可從每天5分鐘開(kāi)始，逐步增加至20分鐘；增肌人群建議每組8-12次重復，減肥人群可采用小重量多次數的方式。

1. 基礎體能階段（5-10分鐘）

對于長(cháng)期缺乏運動(dòng)的人群，初期每天5分鐘蹲起就能激活肌肉。建議分2-3組完成，組間休息1分鐘。深蹲時(shí)注意膝蓋不超過(guò)腳尖，臀部向后坐如同坐椅子，這個(gè)階段持續2周后可增加時(shí)長(cháng)。

2. 常規訓練階段（15-20分鐘）

健康成年人維持基礎代謝需要15分鐘左右的中等強度訓練?？蛇x擇標準深蹲、相撲深蹲、弓步蹲三種變式交替練習，每種10次為1組，循環(huán)3-4組。配合呼吸節奏，下蹲時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣，能提升心肺功能。

3. 強化提升階段（25-30分鐘）

需要塑形或增強下肢力量者可延長(cháng)至30分鐘。采用負重深蹲（啞鈴、壺鈴）、單腿深蹲、跳躍深蹲等高強度變式，每周3次。訓練后及時(shí)補充蛋白質(zhì)，如雞蛋、雞胸肉或乳清蛋白，幫助肌肉修復。

肌肉出現持續酸痛應降低訓練量，關(guān)節疼痛需立即停止。糖尿病患者建議監測運動(dòng)前后血糖，高血壓患者避免屏氣動(dòng)作。備孕女性適宜減量至10分鐘，孕婦需在醫生指導下調整動(dòng)作幅度。

科學(xué)安排訓練時(shí)間比盲目延長(cháng)時(shí)間更重要。記錄每次訓練組數和感受，配合蛋白質(zhì)攝入和充足睡眠，通常4-6周可見(jiàn)明顯效果。關(guān)節靈活度差的人群可先進(jìn)行靠墻靜蹲練習，逐步過(guò)渡到動(dòng)態(tài)訓練。