夏天睡不好 老是失眠多夢(mèng)怎么辦?
夏季失眠多夢(mèng)與高溫、光照延長(cháng)、濕度變化有關(guān)，調整睡眠環(huán)境、改善生活習慣、調節情緒是關(guān)鍵解決方法。
高溫直接影響睡眠質(zhì)量，人體核心溫度需下降0.5℃才能入睡?？照{溫度建議設定26℃左右，配合冰絲涼席或凝膠枕散熱。睡前1小時(shí)洗38-40℃溫水澡，通過(guò)擴張血管加速散熱。避免飲用冰鎮飲料，防止腸胃受刺激影響入睡。
光照時(shí)間延長(cháng)抑制褪黑素分泌，建議使用遮光率達90%以上的窗簾，睡前2小時(shí)調暗室內燈光。藍光過(guò)濾眼鏡可減少手機屏幕影響，必要時(shí)短期服用0.5-1mg褪黑素補充劑。保持固定起床時(shí)間，即使周末也不超過(guò)1小時(shí)波動(dòng)。
濕度變化導致夜間盜汗，選擇透氣性好的天絲或真絲睡衣，床單被罩每周更換。枕邊放置薄荷精油擴香片，其含有的薄荷醇能降低體感溫度3-4℃。白天適當進(jìn)行游泳、瑜伽等運動(dòng)，但避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)。
情緒煩躁加重睡眠障礙，可嘗試478呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，循環(huán)5次。記錄夢(mèng)境內容幫助釋放壓力，連續3天做相同噩夢(mèng)需咨詢(xún)心理醫生。短期失眠推薦酸棗仁湯代茶飲，取酸棗仁15g、茯苓10g、甘草6g水煎飲用。
夏季睡眠問(wèn)題多為環(huán)境因素導致，持續兩周以上失眠伴日間功能障礙，需排查甲狀腺異?；蚪箲]癥。建立"溫度-光線(xiàn)-濕度"三位一體的睡眠支持系統，配合放松訓練，多數情況可在一個(gè)月內改善。
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