長(cháng)期彎腰工作者,腰部肌肉持續呈緊張狀態(tài),使小血管受壓,供氧不足,代謝產(chǎn)物積累,刺激局部容易引起腰肌勞損,堅持做腰肌勞損康復操對預防和治療該病有較好的效果。
1、前屈后伸運動(dòng)
預備姿勢為站立,兩足分開(kāi)與肩同寬,雙手叉。腰部盡力向前彎曲,然后回到預備姿勢,然后再盡力后伸,重復4~5次,注意運動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松,開(kāi)始練習時(shí)最好在墻邊或有扶手的地方,以免摔倒。
2、腰部回旋運動(dòng)
預備姿勢同上。腰部作順時(shí)針、逆時(shí)針?lè )较蛐D運動(dòng),旋轉速度由慢到快,旋轉幅度由大到小,重復4~5次。
3、拱橋運動(dòng)
仰臥于床上,雙腿屈曲,以雙腳、雙肘和頭頂五點(diǎn)支撐身體,用力將臀部抬高,似拱橋狀,堅持5秒鐘,然后放松,恢復仰臥姿勢。注意鍛煉要循序漸進(jìn),不可勉強,隨著(zhù)鍛煉的進(jìn)展,可逐漸減少支點(diǎn),僅以雙腳和頭頂為支點(diǎn)。
4、雙飛燕
俯臥于床上,雙臂自然放于身體兩側,雙腿伸直,同時(shí)將頭、上肢和下肢用力向上抬起,如飛燕狀,注意向上抬起的時(shí)候盡量不要屈肘和屈膝,保持5秒鐘,然后放松,可重復動(dòng)作,次數根據體力而定。
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