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大麥和小麥分別有什么營(yíng)養價(jià)值

患者：女，28歲

病情描述:
我家里買(mǎi)了一些大麥和小麥，我會(huì )輪著(zhù)吃，這兩者分別有什么營(yíng)養價(jià)值？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

大麥和小麥均富含碳水化合物、膳食纖維及多種維生素礦物質(zhì)，但具體營(yíng)養成分存在差異。大麥的β-葡聚糖含量更高，有助于調節血脂；小麥的蛋白質(zhì)含量更豐富，尤其適合制作面食。

一、大麥

大麥的膳食纖維含量顯著(zhù)高于小麥，每100克約含17克膳食纖維，其中可溶性纖維β-葡聚糖占比較高。β-葡聚糖能與膽固醇結合排出體外，對降低低密度脂蛋白膽固醇有明確作用。大麥含有的硒元素是小麥的3倍，這種抗氧化礦物質(zhì)有助于保護細胞免受自由基損傷。大麥中的B族維生素以維生素B1和煙酸為主，能促進(jìn)能量代謝。其升糖指數僅為25，適合糖尿病患者作為主食選擇。

二、小麥

小麥的蛋白質(zhì)含量約為13%，高于大麥的10%，其中谷蛋白和麥膠蛋白是形成面筋的主要成分。小麥胚芽富含維生素E，每100克含約20毫克，具有抗氧化和延緩衰老的作用。小麥中的鐵、鋅等礦物質(zhì)生物利用率較高，與植酸含量較低有關(guān)。全麥粉保留了大量B族維生素，尤其是葉酸含量突出，有助于預防巨幼細胞性貧血。小麥制品的升糖指數在40-70之間，具體取決于加工精度。

三、共同營(yíng)養價(jià)值

兩者均含有豐富的碳水化合物，是人體主要能量來(lái)源。都含有鎂、磷等骨骼健康必需的礦物質(zhì)，鎂元素還對維持正常心律有重要作用。含有的多酚類(lèi)物質(zhì)如阿魏酸、木酚素等具有抗炎特性。胚芽部分均富含不飽和脂肪酸，其中亞油酸含量約占脂肪酸總量的50%。兩種谷物發(fā)酵后產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能改善腸道菌群平衡。

四、特殊營(yíng)養成分對比

大麥獨有的裸麥堿具有調節自主神經(jīng)功能的作用。小麥特有的麥角硫因是一種天然抗氧化劑，在面粉中含量較高。大麥芽含有豐富的麥芽糖酶，是釀造啤酒的關(guān)鍵原料。小麥胚芽油中二十八烷醇含量突出，這種物質(zhì)能增強運動(dòng)耐力。大麥茶含有的對香豆酸具有輔助降壓效果。

五、食用建議

大麥適合煮粥或制作大麥茶，其黏性成分需要充分熬煮釋放。小麥建議選擇全麥制品以保留更多營(yíng)養素，發(fā)酵面食能提高礦物質(zhì)吸收率。兩者均可發(fā)芽后食用，發(fā)芽過(guò)程會(huì )使γ-氨基丁酸含量增加5倍。搭配豆類(lèi)食用可實(shí)現蛋白質(zhì)互補，提高生物利用度。對麩質(zhì)過(guò)敏者應選擇無(wú)麩質(zhì)燕麥替代。

建議將大麥和小麥納入日常飲食輪換食用，大麥粥可搭配堅果補充優(yōu)質(zhì)蛋白，全麥面包適合與乳制品同食提高鈣吸收。烹飪時(shí)避免過(guò)度加工，大麥建議提前浸泡2小時(shí)縮短烹煮時(shí)間，全麥面粉建議冷藏保存防止脂肪酸敗。特殊人群如糖尿病患者可增加大麥攝入比例，運動(dòng)員可適當提高小麥制品占比。注意觀(guān)察個(gè)體耐受性，部分人群可能存在麩質(zhì)不耐受或過(guò)敏反應。

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