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膳食粗纖維的食物有哪些？

患者：女，66歲

病情描述:
外婆比較胖，現在需要注重飲食，說(shuō)是要多吃點(diǎn)粗膳食纖維，我該給她吃什么？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

膳食粗纖維的食物主要有燕麥、糙米、西藍花、蘋(píng)果、杏仁等。膳食粗纖維是植物性食物中不易被消化吸收的成分，有助于促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)、維持腸道健康。

1、燕麥

燕麥含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，能延緩胃排空速度，幫助控制血糖水平。燕麥片或燕麥麩可直接沖泡食用，也可加入酸奶或粥中。長(cháng)期適量食用有助于降低膽固醇，但胃腸功能較弱者需避免過(guò)量攝入。

2、糙米

糙米保留米糠層，膳食纖維含量是精白米的3-4倍，主要含不可溶性纖維素。糙米飯需提前浸泡1-2小時(shí)再烹煮，咀嚼時(shí)能明顯感受到粗糙質(zhì)地。適合便秘人群替代部分精制主食，但消化功能較差者可能產(chǎn)生腹脹感。

3、西藍花

西藍花每100克含2.6克膳食纖維，莖部纖維含量高于花蕾。建議焯水后涼拌或清炒，保留更多營(yíng)養成分。其含有的蘿卜硫素與膳食纖維協(xié)同作用，可促進(jìn)腸道有益菌增殖。甲狀腺疾病患者需控制生食量。

4、蘋(píng)果

蘋(píng)果果皮含有的果膠屬于水溶性纖維，果肉則提供不溶性纖維。帶皮食用一個(gè)中等蘋(píng)果可獲取4克膳食纖維，榨汁會(huì )損失大部分纖維成分。蘋(píng)果纖維能吸附腸道多余水分改善腹瀉，但胃酸過(guò)多者應避免空腹食用。

5、杏仁

每30克杏仁提供3.5克膳食纖維，同時(shí)富含不飽和脂肪酸。建議選擇無(wú)添加的原味杏仁，每日攝入量控制在20-30粒。其粗纖維結構需要充分咀嚼，幼兒及吞咽障礙人群應研磨后食用，避免嗆咳風(fēng)險。

建議每日膳食纖維攝入量控制在25-30克，可搭配不同種類(lèi)高纖維食物。突然增加纖維攝入可能導致腹脹，應循序漸進(jìn)并保證每日飲水1500-2000毫升。胃腸手術(shù)后或炎癥性腸病急性期患者需遵醫囑調整纖維攝入。除上述食物外，雜豆類(lèi)、奇亞籽、梨等也是優(yōu)質(zhì)膳食纖維來(lái)源，多樣化飲食更有助于營(yíng)養均衡。

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