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紅肉怎么吃更安全?

患者：女，32歲

病情描述:
大量食用牛肉、羊肉等紅肉會(huì )增加死亡率，那紅肉怎么吃更安全?
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

紅肉可通過(guò)控制攝入量、選擇合適部位、充分烹飪、搭配膳食纖維及避免高溫加工等方式降低健康風(fēng)險。

1、控制攝入量

世界癌癥研究基金會(huì )建議每周紅肉攝入量不超過(guò)500克。過(guò)量攝入紅肉可能增加結直腸癌風(fēng)險，因其含有的血紅素鐵和飽和脂肪酸可能促進(jìn)炎癥反應?？蓪⒓t肉與禽類(lèi)、魚(yú)類(lèi)交替食用，每周安排2-3次紅肉餐，單次食用量控制在100克以?xún)取?/p>

2、選擇合適部位

優(yōu)先選取脂肪含量較低的部位如牛里脊、羊腿肉，避免肥牛、五花肉等高脂部位。紅肉中的脂肪主要存在于可見(jiàn)的白色條紋中，烹飪前可手動(dòng)剔除。草飼動(dòng)物的肉通常比谷飼動(dòng)物含有更多ω-3脂肪酸，營(yíng)養價(jià)值相對更高。

3、充分烹飪

肉類(lèi)需加熱至中心溫度達到75℃并持續1分鐘以上，可有效殺滅寄生蟲(chóng)和致病菌。建議采用燉煮、蒸制等低溫慢煮方式，避免外焦里生的燒烤狀態(tài)。加工肉制品如香腸、培根等含有亞硝酸鹽，應盡量減少食用頻率。

4、搭配膳食纖維

紅肉與蔬菜、全谷物同食可減緩亞鐵血紅素的吸收速度。西蘭花、菠菜等富含葉綠素的蔬菜能抑制N-亞硝基化合物的形成。每100克紅肉建議搭配200克以上蔬菜，主食可選擇燕麥、糙米等富含膳食纖維的谷物。

5、避免高溫加工

明火燒烤或油炸會(huì )產(chǎn)生多環(huán)芳烴和雜環(huán)胺等致癌物。若采用燒烤方式，可先用微波爐預熱3分鐘減少燒烤時(shí)間，烤制時(shí)勤翻動(dòng)避免焦糊。使用烤箱時(shí)溫度控制在180℃以下，用錫紙包裹可減少有害物質(zhì)生成。

紅肉是優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵、鋅等微量元素的重要來(lái)源，合理食用時(shí)不必過(guò)度擔憂(yōu)。日常建議采用低溫烹飪方式，搭配足量新鮮蔬菜水果，避免與加工食品同食。特殊人群如高尿酸血癥患者需嚴格控制攝入量，心血管疾病患者應優(yōu)先選擇魚(yú)類(lèi)和禽類(lèi)。定期進(jìn)行體檢監測血脂、尿酸等指標，發(fā)現異常及時(shí)調整飲食結構。

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