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素食者的飲食如何搭配才營(yíng)養？

患者：女，32歲

病情描述:
我現在是一位素食主義者，那么平時(shí)的飲食如何搭配才營(yíng)養？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

素食者可通過(guò)均衡搭配豆類(lèi)、全谷物、堅果種子、深色蔬菜等食物滿(mǎn)足營(yíng)養需求，需重點(diǎn)關(guān)注蛋白質(zhì)、鐵、鈣、維生素B12等營(yíng)養素攝入。

1、蛋白質(zhì)補充

每日攝入大豆制品如豆腐、豆漿，搭配藜麥或鷹嘴豆等雜豆類(lèi)，可提供完整氨基酸譜。建議將不同植物蛋白來(lái)源搭配食用以提高利用率。

2、鐵元素吸收

多食用菠菜、黑木耳等富含鐵的食物，同時(shí)搭配柑橘類(lèi)水果促進(jìn)非血紅素鐵吸收。避免與咖啡、茶同食影響鐵質(zhì)吸收。

3、鈣質(zhì)獲取

選擇強化鈣的植物奶、芝麻醬、羽衣甘藍等食物。建議每日曬太陽(yáng)20分鐘幫助維生素D合成以促進(jìn)鈣吸收。

4、B12補充

通過(guò)營(yíng)養酵母、強化食品或醫生指導下的補充劑獲取維生素B12。定期檢測血清B12水平預防神經(jīng)系統損傷。

建議素食者定期進(jìn)行營(yíng)養評估，根據個(gè)體情況調整膳食結構，必要時(shí)在營(yíng)養師指導下使用膳食補充劑。

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