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睡前放松的辦法有哪些？

患者：女，48歲

病情描述:
我每天躺床上一個(gè)多小時(shí)都睡不著(zhù)覺(jué)。睡前放松助眠的辦法有哪些？
共1個(gè)回答
范存剛 副主任醫師 去掛號
北京大學(xué)人民醫院 三甲 神經(jīng)外科

睡前放松的方法有調整環(huán)境光線(xiàn)、進(jìn)行呼吸訓練、適度拉伸運動(dòng)、聆聽(tīng)舒緩音樂(lè )。

1、調整光線(xiàn)：

睡前1小時(shí)調暗室內燈光，避免藍光電子設備刺激，使用暖色光源有助于褪黑素分泌。

2、呼吸訓練：

采用4-7-8呼吸法，用鼻子吸氣4秒，屏息7秒，緩慢呼氣8秒，重復進(jìn)行可激活副交感神經(jīng)。

3、適度拉伸：

進(jìn)行頸部側彎、貓牛式脊柱伸展等輕柔瑜伽動(dòng)作，每次保持15秒，幫助緩解肌肉緊張。

4、聆聽(tīng)音樂(lè )：

選擇節奏在60-80拍/分的自然白噪音或古典樂(lè )，音量控制在40分貝以下持續播放20分鐘。

建議建立固定睡前程序，避免劇烈運動(dòng)和刺激性飲食，長(cháng)期堅持可改善睡眠質(zhì)量。

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