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失眠的人睡前可以做一些什么事？

患者：男，39歲

病情描述:
最近心情不好，晚上失眠了，睡前可以做一些什么事對失眠有幫助？
共1個(gè)回答
王海泉 主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 中醫科

失眠可通過(guò)調整睡眠環(huán)境、放松訓練、限制刺激行為、適度運動(dòng)等方式改善。睡前準備主要涉及光線(xiàn)控制、身心放松、減少興奮因素、規律活動(dòng)等維度。

1、調整環(huán)境

保持臥室溫度適宜，使用遮光窗簾減少光線(xiàn)干擾，選擇舒適的床墊和枕頭。環(huán)境噪音可用白噪音機或耳塞緩解。

2、放松訓練

進(jìn)行腹式呼吸練習，每次吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒。漸進(jìn)式肌肉放松可從腳部開(kāi)始逐步收緊再放松全身肌群。

3、限制刺激

睡前1小時(shí)避免使用電子設備，減少咖啡因和酒精攝入。將臥室僅用于睡眠，建立床與睡眠的條件反射。

4、適度活動(dòng)

傍晚進(jìn)行30分鐘低強度有氧運動(dòng)如散步，避免睡前3小時(shí)劇烈運動(dòng)。瑜伽或太極有助于緩解軀體緊張。

建立固定就寢時(shí)間表，睡前可飲用溫牛奶或含色氨酸的小米粥。持續失眠超過(guò)兩周建議就醫評估。

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