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可以通過(guò)放松訓練來(lái)改善失眠嗎？

患者：女，28歲

病情描述:
單位還有一個(gè)月就要進(jìn)行職位競聘了，精神壓力很大，這段時(shí)間睡不好，媽媽說(shuō)我是緊張導致失眠了，可以試試放松訓練，放松訓練可以改善睡眠嗎？
共1個(gè)回答
邵自強 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 神經(jīng)內科

放松訓練可以有效改善失眠，主要方法包括漸進(jìn)式肌肉放松、腹式呼吸訓練、冥想引導和音樂(lè )療法。

1、肌肉放松

通過(guò)有序收縮和放松肌肉群緩解軀體緊張，適合入睡困難人群，每日睡前重復進(jìn)行可降低皮質(zhì)醇水平。

2、呼吸訓練

緩慢深長(cháng)的腹式呼吸能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓，建議配合4-7-8呼吸法調節自主神經(jīng)功能。

3、冥想引導

正念冥想通過(guò)專(zhuān)注當下減輕思維反芻，臨床研究顯示持續8周練習可使入睡時(shí)間縮短約40%。

4、音樂(lè )療法

60-80bpm的舒緩音樂(lè )可同步腦電波節律，推薦自然白噪音或古典樂(lè )，需避免帶歌詞的刺激性曲目。

建立固定睡眠時(shí)間表，避免午睡超過(guò)30分鐘，睡前2小時(shí)限制藍光暴露可增強放松訓練效果，持續失眠超過(guò)1個(gè)月需就醫排查焦慮癥等病理因素。

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