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五十歲女人如何增肌

患者：男，49歲

病情描述:
五十歲女人如何增肌
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

五十歲女性增肌可通過(guò)抗阻訓練、蛋白質(zhì)補充、激素調節、充足睡眠等方法實(shí)現。肌肉增長(cháng)與訓練強度、營(yíng)養攝入、內分泌平衡、恢復時(shí)間等因素密切相關(guān)。

1、抗阻訓練

每周進(jìn)行3-4次力量訓練，重點(diǎn)鍛煉大肌群如腿部、背部，采用漸進(jìn)式負荷增加阻力。建議使用啞鈴、彈力帶或自重訓練，避免過(guò)度疲勞。

2、蛋白質(zhì)補充

每日每公斤體重攝入1.2-1.6克優(yōu)質(zhì)蛋白，優(yōu)先選擇雞蛋、魚(yú)類(lèi)、豆制品。乳清蛋白粉可作為膳食補充，但需注意腎功能監測。

3、激素調節

絕經(jīng)后雌激素下降會(huì )影響肌肉合成，可在醫生指導下進(jìn)行激素替代治療。同時(shí)保證維生素D3攝入，每日建議400-800IU。

4、充足睡眠

深度睡眠階段生長(cháng)激素分泌達高峰，建議保持7-8小時(shí)連續睡眠。睡前避免藍光刺激，室溫控制在18-22攝氏度為宜。

增肌期間需定期監測體成分變化，訓練計劃應隨適應情況動(dòng)態(tài)調整，避免突然增加運動(dòng)量導致?lián)p傷。如有慢性疾病需在醫生監督下進(jìn)行。

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