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怎么消除心里緊張恐懼

患者:男,59歲

病情描述:
怎么消除心里緊張恐懼
共1個(gè)回答
楊樂(lè )金 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 心理科

消除心里緊張恐懼可通過(guò)深呼吸訓練、漸進(jìn)式肌肉放松、認知行為調整、正念冥想等方式緩解。緊張恐懼通常由壓力刺激、焦慮障礙、創(chuàng )傷經(jīng)歷、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因引起。

1、深呼吸訓練

通過(guò)腹式呼吸激活副交感神經(jīng),降低心率與血壓。每天重復進(jìn)行5分鐘,重點(diǎn)在于呼氣時(shí)長(cháng)大于吸氣。

2、肌肉放松

按頭頸肩順序交替收縮放松肌群,每次持續10秒。這種漸進(jìn)式放松可中斷緊張-恐懼的軀體化循環(huán)。

3、認知調整

記錄引發(fā)恐懼的具體想法,用客觀(guān)事實(shí)替代災難化預設。長(cháng)期練習能重建對威脅事件的合理評估體系。

4、正念冥想

通過(guò)觀(guān)察呼吸或身體感受錨定當下,減少對恐懼預期的關(guān)注。建議每天固定時(shí)段練習15分鐘。

日??裳a充富含鎂元素的食物如香蕉、燕麥,避免攝入過(guò)量咖啡因。癥狀持續超過(guò)兩周或伴隨心悸手抖時(shí)需就醫排查焦慮癥或甲亢。

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