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在家怎么做有氧運動(dòng)

患者：男，27歲

病情描述:
在家怎么做有氧運動(dòng)
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畢葉 副主任醫師 去掛號
山東省立醫院 三甲 內分泌科

在家進(jìn)行有氧運動(dòng)可通過(guò)開(kāi)合跳、高抬腿、原地慢跑、跳繩等方式實(shí)現，需根據個(gè)人體能選擇適宜強度并保持規律鍛煉。

1、開(kāi)合跳

雙腳跳躍分開(kāi)同時(shí)雙臂上舉，再跳回原位，重復進(jìn)行有助于提升心肺功能，適合空間狹小的環(huán)境。

2、高抬腿

快速交替抬膝至腰部高度，配合擺臂能有效刺激下肢肌群，運動(dòng)時(shí)注意保持核心穩定。

3、原地慢跑

模擬跑步動(dòng)作但無(wú)需位移，可通過(guò)調節抬腿速度和幅度控制強度，建議搭配防滑墊減少關(guān)節沖擊。

4、跳繩

需約2平方米空間，初期可嘗試無(wú)繩擺臂跳躍，熟練后使用跳繩增強協(xié)調性與耐力。

運動(dòng)前后做好熱身拉伸，建議每周進(jìn)行3-5次，單次持續20-40分鐘，運動(dòng)中及時(shí)補充水分避免脫水。

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