俯臥撐和仰臥起坐每天做30-50個(gè)可以有效瘦腹，具體數量需根據個(gè)人體能和運動(dòng)基礎調整。

俯臥撐和仰臥起坐是常見(jiàn)的無(wú)氧運動(dòng)，主要通過(guò)增強核心肌群力量幫助減少腹部脂肪。俯臥撐能鍛煉胸肌、肩部和手臂，間接提升腹部肌肉的穩定性。仰臥起坐直接刺激腹直肌和腹斜肌，促進(jìn)局部脂肪燃燒。對于初學(xué)者，建議從每天30個(gè)開(kāi)始，分3組完成，每組10個(gè)，組間休息30秒。體能較好者可逐漸增加至50個(gè)，分5組完成，每組10個(gè)。運動(dòng)時(shí)需保持動(dòng)作標準，避免腰部代償發(fā)力導致?lián)p傷。配合有氧運動(dòng)如慢跑或跳繩，瘦腹效果更顯著(zhù)。飲食上需控制熱量攝入，減少高糖高脂食物，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維的攝入。

運動(dòng)前后需充分熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。若出現腰部或頸部疼痛，應立即停止運動(dòng)并咨詢(xún)醫生。長(cháng)期堅持規律運動(dòng)，結合健康飲食，才能達到理想的瘦腹效果。