掌握這份蛋白榜，增肌減脂都不怕吃錯
關(guān)鍵詞：
蛋白質(zhì)是肌肉的“建筑材料”，也是減脂期的“飽腹神器”。但你知道嗎？不同食物中的蛋白質(zhì)質(zhì)量差異巨大，有的吃下去只能吸收30%，有的卻能高達90%！這份科學(xué)蛋白榜單，讓你吃下去的每一克蛋白質(zhì)都不浪費。
一、蛋白質(zhì)質(zhì)量的金標準
1、PDCAAS評分系統
聯(lián)合國糧農組織推出的蛋白質(zhì)評分標準，綜合考慮氨基酸組成和消化率。得分為1表示最優(yōu)質(zhì)，雞蛋和牛奶都是滿(mǎn)分選手。
2、生物利用度差異
動(dòng)物蛋白普遍比植物蛋白更容易吸收，比如乳清蛋白吸收率高達90%，而大豆蛋白約為75%，谷物蛋白只有50%左右。
二、增肌人群必吃的優(yōu)質(zhì)蛋白
1、乳清蛋白
健身補劑中的“黃金標準”，吸收速度快，富含支鏈氨基酸。訓練后30分鐘內補充效果最佳。
2、三文魚(yú)
每100克含17克優(yōu)質(zhì)蛋白，還自帶抗炎的omega-3脂肪酸。建議選擇野生捕撈的品種。
3、雞胸肉
蛋白質(zhì)含量高達24%，脂肪卻只有2%。注意不要過(guò)度烹飪，避免營(yíng)養流失。
三、減脂期的高效蛋白選擇
1、希臘酸奶
脫脂款蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍，鈣質(zhì)還能促進(jìn)脂肪分解。搭配藍莓就是完美加餐。
2、蝦仁
90%都是蛋白質(zhì)，熱量低至60大卡/100克。白灼最能保留營(yíng)養，避免油炸做法。
3、鷹嘴豆
植物蛋白中的佼佼者，膳食纖維還能延緩血糖上升。做成豆泥替代沙拉醬更健康。
四、被低估的平價(jià)蛋白明星
1、鴨血
蛋白質(zhì)含量與牛肉相當，鐵元素含量更是突出。涮火鍋時(shí)多撈幾塊很劃算。
2、凍豆腐
冷凍工藝讓蛋白質(zhì)更易吸收，鈣質(zhì)是牛奶的2倍。燉湯時(shí)加入營(yíng)養翻倍。
3、藜麥
唯一含完整氨基酸的谷物，蛋白質(zhì)含量是大米的2倍。煮飯時(shí)替換三分之一大米。
五、蛋白質(zhì)的黃金搭配法則
1、動(dòng)植物蛋白互補
比如米飯配豆腐，面包配花生醬，能提高整體蛋白質(zhì)利用率。
2、分次攝入更高效
每餐20-30克蛋白質(zhì)最利于吸收，大分量攝入反而會(huì )造成浪費。
3、烹飪方式影響大
低溫慢煮比高溫油炸保留更多蛋白質(zhì)，蒸煮是最推薦的烹飪方式。
記住，蛋白質(zhì)不是吃得越多越好。普通人群每日每公斤體重攝入1-1.5克足夠，過(guò)量反而加重腎臟負擔?，F在你知道該怎么搭配自己的蛋白餐單了吧？無(wú)論是增肌還是減脂，選對蛋白質(zhì)來(lái)源都能事半功倍！