不良的飲食習慣會(huì )導致睡眠質(zhì)量下降，防治失眠可多吃7類(lèi)食物
關(guān)鍵詞：
深夜刷手機時(shí)突然想吃炸雞？小心這口宵夜可能讓你數羊到天亮！現代營(yíng)養學(xué)發(fā)現，飲食與睡眠的關(guān)系比想象中更微妙，就像身體里的隱形開(kāi)關(guān)，吃錯東西真的會(huì )觸發(fā)失眠模式。
一、這些飲食習慣正在偷走你的睡眠
1、晚餐吃太晚
胃需要3-4小時(shí)完成消化工作，躺下時(shí)未消化的食物會(huì )刺激胃酸分泌。建議睡前3小時(shí)結束進(jìn)食，給消化系統留出工作時(shí)間。
2、高脂食物過(guò)量
炸雞、燒烤等油膩食物會(huì )延長(cháng)胃排空時(shí)間。研究發(fā)現高脂飲食會(huì )使深度睡眠減少13%，讓人整夜處于淺眠狀態(tài)。
3、隱藏的咖啡因
除了咖啡奶茶，巧克力、可樂(lè )甚至某些止痛藥都含咖啡因。下午4點(diǎn)后攝入相當于給大腦注射“清醒劑”。
二、助眠食物清單請收好
1、富含色氨酸的食材
南瓜籽、豆腐、藜麥等能促進(jìn)血清素合成，這種神經(jīng)遞質(zhì)是制造褪黑素的原料。晚餐吃掌心大小的量就足夠。
2、鎂元素補給站
杏仁、菠菜、黑巧克力里的鎂元素能放松神經(jīng)。缺鎂人群入睡時(shí)間平均延長(cháng)27分鐘，每天30克杏仁就能補足所需。
3、復合碳水化合物
燕麥、全麥面包等低GI主食可平穩血糖。與高GI食物相比，能使入睡速度提升35%。
三、容易被忽視的飲食細節
1、睡前小食有講究
若實(shí)在饑餓，選擇香蕉配無(wú)糖酸奶比餅干更明智。乳制品中的鈣能幫助大腦利用色氨酸。
2、飲水時(shí)間要調整
睡前2小時(shí)控制飲水量，避免起夜打斷睡眠周期。但白天要喝夠水，脫水會(huì )導致夜間腿抽筋。
3、維生素B族很關(guān)鍵
糙米、雞蛋等富含B族維生素，缺乏時(shí)容易出現睡眠中斷。每周吃3次三文魚(yú)能同時(shí)補充B族和Omega-3。
四、從晚餐開(kāi)始的助眠方案
1、黃金比例餐盤(pán)
蔬菜占1/2，優(yōu)質(zhì)蛋白占1/4，全谷物占1/4。這樣的搭配既能穩定血糖又不會(huì )造成消化負擔。
2、巧用香辛料
晚餐加點(diǎn)姜黃、肉桂等溫和香料，既能抗炎又不會(huì )像辣椒那樣刺激神經(jīng)。但切記避開(kāi)大蒜等易引發(fā)燒心的調料。
3、溫度也有講究
溫熱食物比生冷沙拉更適合晚餐，體溫適度升高后下降的過(guò)程本身就有助眠效果。
改掉一個(gè)壞習慣比養成好習慣更難，不妨從最簡(jiǎn)單的晚餐調整開(kāi)始。今晚就把炸雞換成烤南瓜，或許你會(huì )收獲意想不到的深度睡眠。記住，好睡眠是吃出來(lái)的，但千萬(wàn)別吃錯了時(shí)間！