健身為什么要練背？4個(gè)好處，4個(gè)要點(diǎn)，幫你打造迷人背肌
關(guān)鍵詞：
健身房里總能看到一群人對著(zhù)鏡子狂練腹肌，卻很少有人專(zhuān)門(mén)練背。殊不知，背部肌肉才是身體的“隱形鎧甲”，一個(gè)挺拔的背影比八塊腹肌更能給人留下深刻印象。那些擁有倒三角身材的型男靚女，可都是偷偷在練背上下功夫的！
一、練背的四大黃金好處
1、改善體態(tài)防駝背
現代人久坐辦公導致的圓肩駝背，通過(guò)背部訓練能有效矯正。強壯的背肌就像天然背背佳，讓你不自覺(jué)地挺直腰板。
2、緩解肩頸酸痛
背部肌群與肩頸相連，強化訓練能分擔頸椎壓力。很多人的辦公室綜合征，其實(shí)是因為背部肌肉太弱導致的。
3、提升基礎代謝率
背部是人體第二大肌群，練背時(shí)的熱量消耗堪比腿部訓練。肌肉量增加后，躺著(zhù)也能多燃燒卡路里。
4、穿衣更有型
緊實(shí)的背部線(xiàn)條能讓西裝更挺括，連衣裙更有垂感。從后面看人的時(shí)候，優(yōu)美的背肌曲線(xiàn)比正面更抓人眼球。
二、新手練背的四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)
1、先激活再訓練
用彈力帶做YTWL字母操，每個(gè)動(dòng)作保持5秒。這個(gè)熱身能喚醒沉睡的背部小肌群，避免出現“手臂代償”。
2、掌握發(fā)力順序
想象用手肘往后拉，而不是用手抓握。所有拉類(lèi)動(dòng)作都要保持肩胛骨先收縮，感受背部肌肉的擠壓感。
3、控制動(dòng)作速度
每個(gè)動(dòng)作做3-4秒的離心收縮，避免利用慣性甩動(dòng)。慢速訓練能更好刺激深層肌肉，減少關(guān)節壓力。
4、注意呼吸節奏
發(fā)力時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣。屏住呼吸會(huì )導致血壓驟升，正確的呼吸能讓訓練效果提升30%。
三、適合新手的四個(gè)經(jīng)典動(dòng)作
1、高位下拉
調整座椅讓大腿完全固定，握距比肩寬一拳。下拉時(shí)胸部上挺，把桿拉到鎖骨位置，注意保持小臂垂直地面。
2、坐姿劃船
雙腳踩實(shí)踏板，核心始終保持收緊?；乩瓡r(shí)想象用肘部往后頂，肩胛骨中間能夾住一支筆。
3、反向飛鳥(niǎo)
俯身45度，手持小啞鈴像鳥(niǎo)兒展翅。這個(gè)動(dòng)作能精準刺激菱形肌，改善翼狀肩胛的問(wèn)題。
4、直臂下壓
面對繩索機站姿，手臂幾乎伸直狀態(tài)下向下壓。這個(gè)動(dòng)作能孤立訓練背闊肌下緣，塑造迷人的腰窩線(xiàn)條。
剛開(kāi)始練背時(shí)可能會(huì )覺(jué)得找不到發(fā)力感，這很正常。建議先用輕重量找感覺(jué)，對著(zhù)鏡子觀(guān)察肩胛骨的運動(dòng)軌跡。堅持兩周后，你會(huì )發(fā)現自己穿T恤時(shí)后背突然有了若隱若現的肌肉輪廓，那種成就感絕對值得期待！記住，好看的背部不是練出來(lái)的，而是“雕”出來(lái)的，現在就開(kāi)始你的背部雕刻計劃吧。