科學(xué)降壓！這幾種運動(dòng)或比跑步更有效，高血壓患者來(lái)學(xué)習
關(guān)鍵詞：高血壓
血壓計上的數字總讓人心驚肉跳？別急著(zhù)把跑步鞋束之高閣，其實(shí)有些運動(dòng)比跑步更適合高血壓人群。最新研究顯示，選對運動(dòng)方式不僅能穩定血壓，還能避免劇烈運動(dòng)帶來(lái)的風(fēng)險。
一、為什么跑步不是最佳選擇？
1、沖擊力帶來(lái)血壓波動(dòng)
跑步時(shí)腳掌著(zhù)地的瞬間沖擊力，會(huì )使收縮壓短暫升高20-30mmHg。對于血管彈性較差的人群，這種波動(dòng)可能帶來(lái)風(fēng)險。
2、強度不易精準控制
普通人在跑步時(shí)很難保持理想的有氧運動(dòng)心率（220-年齡）×60%-70%，容易進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)。
3、氣候影響顯著(zhù)
秋季早晚溫差大時(shí)，冷空氣刺激可能誘發(fā)血管痙攣。跑步時(shí)的快速呼吸更易受到環(huán)境影響。
二、更適合的三種運動(dòng)方式
1、水中漫步
水的浮力能減輕關(guān)節負擔，水壓則促進(jìn)外周血液回流。每周3次、每次30分鐘的水中運動(dòng)，能使平均血壓下降5-8mmHg。
2、太極云手
緩慢流暢的動(dòng)作配合深呼吸，能激活副交感神經(jīng)。堅持練習12周后，血管內皮功能改善率達43%。
3、彈力帶訓練
用中等阻力彈力帶做上肢拉伸，既能增強肌肉泵血功能，又不會(huì )引起血壓驟升。注意避免屏氣動(dòng)作。
三、運動(dòng)時(shí)的黃金法則
1、熱身要徹底
先做10分鐘關(guān)節活動(dòng)和低強度有氧，讓心率平緩上升。突然開(kāi)始運動(dòng)可能引發(fā)血壓飆升。
2、監測不能少
佩戴心率帶或運動(dòng)手環(huán)，確保心率不超過(guò)（180-年齡）次/分。出現頭暈目眩要立即停止。
3、補水講技巧
每15分鐘補充100毫升溫水，避免大口猛灌。水中可添加少量電解質(zhì)粉。
四、這些細節要注意
1、避開(kāi)血壓高峰
根據動(dòng)態(tài)血壓監測結果，選擇全天血壓較低時(shí)段運動(dòng)。多數人早晨血壓較高。
2、藥物不能停
運動(dòng)期間仍需按時(shí)服藥，不能因運動(dòng)減量。調整用藥需醫生指導。
3、循序漸進(jìn)
從每次10分鐘開(kāi)始，每周增加5分鐘。突然加量可能適得其反。
記住控制血壓是場(chǎng)馬拉松，不是短跑競賽。選擇適合的運動(dòng)方式，配合醫生指導，完全可以把血壓“馴服”得妥妥帖帖?，F在就開(kāi)始制定你的秋季運動(dòng)計劃吧，健康生活從來(lái)不怕晚！