健身多練臀腿有什么好處？幾個(gè)好處會(huì )找上你！附：一組臀腿訓練
關(guān)鍵詞：
翹臀長(cháng)腿不是天生的！那些在健身房揮汗如雨的姑娘們，其實(shí)都在偷偷修煉這個(gè)“秘密武器”。為什么教練總說(shuō)“無(wú)深蹲不健身”？原來(lái)臀腿訓練藏著(zhù)這么多意想不到的驚喜！
一、臀腿訓練的五大神.奇功效
1、代謝引擎全開(kāi)
人體70%的肌肉量集中在下肢，強化臀腿就像給身體裝了臺“燃脂發(fā)動(dòng)機”。實(shí)驗證明，同等時(shí)間內臀腿訓練消耗的熱量是上肢訓練的1.5倍。
2、天然塑形內衣
飽滿(mǎn)的臀部能視覺(jué)上拉長(cháng)腿部線(xiàn)條，緊致的大腿會(huì )讓牛仔褲穿出超模效果。每周3次訓練，兩個(gè)月就能看到明顯的腰臀比改善。
3、改善亞健康狀態(tài)
久坐導致的腰酸背痛，很多都源于臀肌無(wú)力。強化臀中肌能有效矯正骨盆前傾，減輕腰椎壓力，比按摩儀管用多了。
二、新手必學(xué)的黃金動(dòng)作組合
1、徒手深蹲
雙腳與肩同寬，下蹲時(shí)臀部向后坐，保持膝蓋不超過(guò)腳尖。每天3組，每組15次，這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)激活臀大肌和股四頭肌。
2、保加利亞分腿蹲
單腿后搭在矮凳上，緩慢下蹲至前腿大腿與地面平行。左右各12次為1組，對塑造臀腿分離線(xiàn)特別有效。
3、臀橋變式
仰臥屈膝，抬起臀部時(shí)單腿伸直保持5秒。這個(gè)動(dòng)作能精準刺激到深層臀肌，改善久坐形成的“扁平臀”。
三、訓練后的關(guān)鍵保養術(shù)
1、筋膜放松不可少
用泡沫軸滾動(dòng)大腿前側和外側各30秒，能預防肌肉粘連。訓練后48小時(shí)內出現的酸痛屬于正?，F象。
2、營(yíng)養補充要跟上
訓練后30分鐘內補充20克蛋白質(zhì)，比如200毫升牛奶搭配1個(gè)雞蛋，能加速肌肉修復。
3、睡眠質(zhì)量很重要
深度睡眠時(shí)生長(cháng)激素分泌最旺盛，保證每天7小時(shí)睡眠能讓訓練效果事半功倍。
那些抱怨“怎么練都沒(méi)效果”的人，多半是沒(méi)掌握正確方法。記住訓練時(shí)要“念動(dòng)一致”，把注意力集中在目標肌群?，F在就開(kāi)始這組訓練吧，三個(gè)月后你會(huì )感謝現在堅持的自己！穿不上的牛仔褲、不敢嘗試的短裙，都會(huì )成為你最好的勛章。
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