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如何在家中徒手進(jìn)行腰部肌肉力量運動(dòng)

發(fā)布時(shí)間: 2022-06-25 84900次播放

視頻內容：

1、骨盆傾斜運動(dòng)

仰臥屈膝，邊吸氣邊抬起腰部，同時(shí)尾骨臀部緊貼地面，保持5~10秒，切記臀部不能離開(kāi)地面，呼氣的同時(shí)將腰部貼于地面，保持5~10秒，此時(shí)最大程度呼出體內氣體，感覺(jué)肚臍即將貼于后背。

2、仰臥抬臀

仰臥屈膝，雙膝分開(kāi)與肩同寬，邊吸氣邊慢慢抬起腰臀部保持5~10秒，此時(shí)腰部和下腹部應用力保持與臀部呈直線(xiàn)，呼氣的同時(shí)回歸原位。

3、抬頭部與上體

仰臥屈膝，雙膝并攏，雙臂置于身體兩側，將頭與上體同時(shí)用力抬起，至視線(xiàn)能看到膝蓋，然后將雙臂伸向膝蓋，保持5~10秒，呼氣的同時(shí)回歸原位。

4、順墻向下

靠墻而站，腰背挺直，慢慢沿墻壁向下屈膝，保持5~10秒，

5、俯臥抬上體

俯臥，雙臂置于身體兩側，不要抬離地面，慢慢抬上體至視線(xiàn)朝正面，同時(shí)最大限度舒展胸部和腹部肌肉，保持5~10秒，呼氣的同時(shí)回歸原位。

6、俯臥抬腿

俯臥，雙臂向后抬起，胸部稍抬，然后抬起一條腿，保持5~10秒，兩側交替進(jìn)行。

7、后抬腿

雙膝雙手支撐地面，向后上抬腿至最大限度，舒展腰部，保持5~10秒，兩側交替進(jìn)行。

8、腿臂交叉伸展

雙膝雙手支撐地面，最大限度舒展腰部，向前抬起右臂的同時(shí)，將左腿向后伸展，保持5~10秒，兩側交替進(jìn)行。

9、平板支撐

注意肩部疼痛者請不要做此動(dòng)作。俯臥，手肘呈直角支撐身體，保持上體腰部及雙腿呈一直線(xiàn)支撐10秒，逐漸遞增，支撐時(shí)間至30秒。如能堅持30秒以上，時(shí)間可以繼續延長(cháng)。

10、側面支撐運動(dòng)

注意肩部疼痛者請不要做此動(dòng)作。側臥，將肘部屈曲90度，以單臂手肘與手腕的力量斜撐起上體，抬起骨盆使足踝至肩部呈一直線(xiàn)，保持10秒逐漸遞增支撐時(shí)間至30秒，如能堅持30秒以上，時(shí)間可以繼續延長(cháng)，兩側交替進(jìn)行。

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