哪些運動(dòng)有利于保護膝關(guān)節
關(guān)鍵詞：#運動(dòng)#膝關(guān)節
有利于保護膝關(guān)節的運動(dòng)主要有游泳、騎自行車(chē)、靠墻靜蹲、直腿抬高、散步等低沖擊性運動(dòng)。
1、游泳
游泳時(shí)水的浮力可減輕膝關(guān)節負重，蛙泳和自由泳能增強股四頭肌力量。水溫刺激有助于促進(jìn)局部血液循環(huán)，但需避免過(guò)度蹬腿動(dòng)作。每周進(jìn)行3-4次，每次不超過(guò)60分鐘為宜。
2、騎自行車(chē)
騎自行車(chē)屬于非負重運動(dòng)，坐姿騎行時(shí)膝關(guān)節承受壓力僅為體重的1.5倍。建議選擇平坦路面，調整座椅高度使膝蓋微屈，使用低檔位高踏頻模式。室內騎行臺可避免路面顛簸沖擊。
3、靠墻靜蹲
靠墻靜蹲能強化股內側肌群，動(dòng)作要領(lǐng)為背部貼墻，屈膝角度不超過(guò)90度，保持30秒至2分鐘。該運動(dòng)可改善髕骨軌跡穩定性，每日練習2-3組，組間休息1分鐘。
4、直腿抬高
仰臥位直腿抬高訓練能針對性增強股四頭肌肌力，抬腿時(shí)保持膝關(guān)節伸直，維持10秒后緩慢放下。建議每日早晚各做3組，每組10-15次，適用于術(shù)后康復期患者。
5、散步
平地散步對膝關(guān)節沖擊力較小，建議選擇軟質(zhì)路面，步速控制在每分鐘100步左右。使用健走杖可分散20%膝關(guān)節壓力，單次持續時(shí)間不宜超過(guò)40分鐘，肥胖者需配合減重。
進(jìn)行膝關(guān)節保護性運動(dòng)時(shí)需穿著(zhù)緩沖性能好的運動(dòng)鞋，運動(dòng)前后充分熱身拉伸。避免爬山、深蹲、跳躍等高風(fēng)險動(dòng)作，運動(dòng)中出現疼痛應立即停止。中老年人群可結合氨糖軟骨素補充，肥胖患者建議將體重指數控制在24以下。若存在半月板損傷或關(guān)節炎病史，應在康復治療師指導下制定個(gè)性化運動(dòng)方案。
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