健身后推薦攝入蛋白質(zhì)與碳水化合物的組合，具體選擇包括雞胸肉、香蕉、乳清蛋白粉、全麥面包、希臘酸奶。

1、蛋白質(zhì)補充：

高強度訓練會(huì )導致肌肉纖維微損傷，需20-40克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)促進(jìn)修復。乳清蛋白粉吸收速度快，30分鐘內飲用效果最佳；雞胸肉或三文魚(yú)提供完整氨基酸，搭配糙米可延長(cháng)吸收時(shí)間；希臘酸奶含酪蛋白，適合睡前加餐持續修復。避免油炸類(lèi)高脂蛋白質(zhì)增加消化負擔。

2、碳水選擇：

運動(dòng)后30分鐘是糖原補充窗口期，每公斤體重需1-1.2克碳水化合物。香蕉含快糖和鉀元素，能快速恢復能量；紅薯提供復合碳水避免血糖波動(dòng)；全麥面包搭配花生醬可持續供能。精制糖類(lèi)可能引發(fā)胰島素劇烈波動(dòng)。

3、水分電解質(zhì)：

每小時(shí)出汗量可達500-1000毫升，需補充含鈉鉀飲品。椰子水天然電解質(zhì)比例接近體液，運動(dòng)后飲用500毫升；淡鹽水0.3%濃度能預防抽筋；專(zhuān)業(yè)運動(dòng)飲料適合超過(guò)1小時(shí)的高強度訓練。避免一次性大量飲用純凈水導致低鈉血癥。

4、營(yíng)養配比：

增肌人群建議碳水與蛋白質(zhì)比例3：1，減脂人群可調整至2：1。典型餐食如：200克烤雞胸+150克藜麥+西蘭花；蛋白粉+燕麥片+藍莓；金槍魚(yú)沙拉+全麥餅干。脂肪攝入控制在10克以?xún)?，?yōu)先選擇堅果類(lèi)健康脂肪。

5、進(jìn)食時(shí)機：

力量訓練后45分鐘內完成補充，有氧運動(dòng)需在30分鐘內攝入。延遲進(jìn)食超過(guò)2小時(shí)會(huì )使肌肉合成效率降低50%。晨練后需同時(shí)補充蛋白質(zhì)與碳水，夜訓后可選緩釋蛋白避免脂肪堆積。胃部不適者可選擇液態(tài)代餐過(guò)渡。

運動(dòng)后飲食需根據訓練類(lèi)型調整，力量訓練側重蛋白質(zhì)補充搭配適量碳水，耐力訓練需增加碳水比例。每日蛋白質(zhì)總量建議每公斤體重1.4-2克分次攝入，碳水以低GI食物為主。搭配10分鐘拉伸和冷敷可提升營(yíng)養吸收效率，長(cháng)期保持運動(dòng)后補充習慣能提升25%以上的訓練效果。注意觀(guān)察個(gè)體差異，乳糖不耐受者可選植物蛋白，糖尿病患者需監控血糖變化。