肌酸是練前吃還是練后吃好
肌酸的最佳補充時(shí)間取決于訓練目標，練前30分鐘或練后2小時(shí)內服用均可有效提升運動(dòng)表現和恢復效果。
1、練前補充：
訓練前30分鐘服用5克肌酸可快速提升肌肉磷酸肌酸儲備，增強爆發(fā)力和高強度運動(dòng)表現。研究顯示，練前補充能使無(wú)氧運動(dòng)能力提升10%-15%，尤其適合力量訓練、短跑等高強度項目。搭配20克葡萄糖可加速肌酸吸收。
2、練后補充：
訓練后2小時(shí)內補充5克肌酸能充分利用肌肉細胞滲透性增強的窗口期，促進(jìn)糖原再合成和蛋白質(zhì)合成。此時(shí)配合蛋白質(zhì)如乳清蛋白和碳水如香蕉可使肌酸吸收率提高40%，加速肌肉修復。
3、持續補充：
每日固定時(shí)間補充3-5克肌酸比臨時(shí)補充更重要。肌肉肌酸濃度需3-5天飽和期，建議采用"5天20克負荷量+后續3克維持量"的方案。負荷期可安排在晨起或睡前，避免影響訓練時(shí)胃部舒適度。
4、個(gè)體差異：
素食者或肌肉量較大者可能需要更大劑量每天6-8克。部分人群對練前補充更敏感，可能出現胃部不適，可改用練后補充或分次服用每次2-3克，每日2次。
5、注意事項：
避免與咖啡因同服間隔2小時(shí)，咖啡因可能削弱肌酸效果。腎功能異常者需遵醫囑，健康人群每日不超過(guò)10克。選擇一水肌酸CreatineMonohydrate這種經(jīng)過(guò)300多項研究驗證的安全形式。
肌酸補充需配合科學(xué)訓練和營(yíng)養方案。建議每日飲水量增加500ml以促進(jìn)肌酸水合作用，訓練日可多攝入富含鎂的食物如堅果、深綠蔬菜輔助能量代謝。長(cháng)期使用者每2-3個(gè)月可暫停1周，觀(guān)察個(gè)體反應。無(wú)論練前練后補充，持續規律使用才能最大化肌酸對肌肉力量、耐力和恢復的益處。
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