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女子健身吃什么食物

養生飲食編輯 健康陪伴者
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關(guān)鍵詞:#健身#食物

女性健身期間推薦高蛋白、低GI碳水及健康脂肪食物,雞胸肉、藜麥、牛油果等可滿(mǎn)足增肌減脂需求。

1、蛋白質(zhì)類(lèi):

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)是肌肉修復的關(guān)鍵,雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪僅3.6克;三文魚(yú)富含Omega-3脂肪酸,每周攝入2-3次有助于緩解運動(dòng)后炎癥;植物蛋白推薦豆腐或毛豆,半杯毛豆可提供8.5克完全蛋白,適合乳糖不耐人群。

2、碳水選擇:

運動(dòng)前后需補充緩釋型碳水,紅薯含復合碳水及維生素A,中等大小約提供27克碳水;燕麥的β-葡聚糖能穩定血糖,40克干燕麥含25克碳水;訓練后可選香蕉補充快碳,單根中等香蕉含27克碳水且富含鉀元素。

3、健康脂肪:

堅果類(lèi)如杏仁每28克含14克健康脂肪,建議每日攝入15-20顆;牛油果含單不飽和脂肪酸,半個(gè)果肉提供15克脂肪;亞麻籽可加入酸奶,兩湯匙含4克Omega-3,有助于激素平衡。

4、微量元素:

深色蔬菜如菠菜富含鐵和鎂,焯水后200克滿(mǎn)足每日葉酸需求的60%;希臘酸奶含鈣量是牛奶的2倍,150克提供15%每日鈣需求;巴西堅果每日1-2顆可補充硒元素,支持甲狀腺功能。

5、水分補充:

運動(dòng)時(shí)每小時(shí)需補水500-800ml,椰子水含電解質(zhì)適合中高強度訓練;淡綠茶含茶多酚可提升17%脂肪氧化率;自制電解質(zhì)水可用檸檬汁+海鹽+蜂蜜調配,比例按500ml水配1/4茶匙鹽。

健身飲食需根據訓練強度調整,力量訓練日蛋白質(zhì)攝入量需達1.6-2.2克/公斤體重,有氧日可增加碳水比例。運動(dòng)后30分鐘內補充20克乳清蛋白+40克碳水能最大化肌糖原合成,日常烹飪建議多用蒸煮方式,避免高油煎炸。每周攝入12種以上食物保證營(yíng)養多樣性,高強度訓練者可適當補充支鏈氨基酸或維生素D3。保持飲食記錄有助于分析營(yíng)養缺口,睡眠前2小時(shí)避免大量進(jìn)食以免影響生長(cháng)激素分泌。

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