肌肉主要由蛋白質(zhì)構成，其生長(cháng)和修復依賴(lài)蛋白質(zhì)合成，同時(shí)受遺傳、營(yíng)養攝入、運動(dòng)刺激、激素水平和年齡因素影響。

1、蛋白質(zhì)基礎：

肌纖維的主要成分是肌球蛋白和肌動(dòng)蛋白，這兩種蛋白質(zhì)占肌肉干重的60%-70%。蛋白質(zhì)通過(guò)氨基酸的合成與分解參與肌肉代謝，每日攝入量建議為每公斤體重1.2-2.0克。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞蛋、乳清蛋白、三文魚(yú)，素食者可選擇大豆分離蛋白或藜麥。

2、遺傳影響：

基因決定肌纖維類(lèi)型比例，快肌纖維II型具有更高蛋白質(zhì)合成潛力。MYOSTATIN基因突變者肌肉量顯著(zhù)增加，而ACTN3基因變異影響爆發(fā)力表現?；驒z測可評估肌肉生長(cháng)潛力，但通過(guò)抗阻訓練仍可提升基礎肌肉量15%-20%。

3、營(yíng)養協(xié)同：

單純蛋白質(zhì)攝入不足以保證肌肉合成，需配合碳水化合物提供能量，胰島素促進(jìn)氨基酸轉運。關(guān)鍵營(yíng)養素如維生素D增強肌細胞受體敏感性，鎂元素參與300多種蛋白質(zhì)合成酶反應。建議訓練后補充蛋白質(zhì)與碳水比例為1：3的恢復餐。

4、運動(dòng)刺激：

抗阻訓練造成肌纖維微損傷后，衛星細胞激活并融合至肌纖維，這一過(guò)程需要蛋白質(zhì)作為原料。離心收縮訓練如慢速下蹲比向心收縮更能刺激肌肉生長(cháng)。每周3次全身性訓練，采用8-12RM負荷可最大化蛋白質(zhì)利用率。

5、激素調節：

生長(cháng)激素和睪酮通過(guò)mTOR通路促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成，皮質(zhì)醇則加速分解。睡眠不足會(huì )降低生長(cháng)激素脈沖式分泌達70%。40歲后睪酮水平每年下降1%，需增加支鏈氨基酸攝入并減少訓練間隔時(shí)間。

肌肉維護需要持續的營(yíng)養支持和科學(xué)訓練。每日分4-5次攝入蛋白質(zhì)可保持血液氨基酸濃度，復合訓練動(dòng)作如硬拉、臥推能激活更多肌群。橄欖油中的單不飽和脂肪酸減少肌肉炎癥，深色蔬菜的抗氧化物質(zhì)保護肌細胞膜。水合狀態(tài)影響蛋白質(zhì)合成效率，每公斤體重需35毫升水分。漸進(jìn)式超負荷原則配合定期deload周，可避免肌肉適應平臺期。更年期女性應增加植物雌激素和阻力訓練頻率，老年人需特別注意亮氨酸補充以對抗肌肉衰減癥。