健身谷氨酰胺有什么作用
關(guān)鍵詞：#健身
健身谷氨酰胺能促進(jìn)肌肉修復、增強免疫力和優(yōu)化運動(dòng)表現，主要通過(guò)提升蛋白質(zhì)合成、減少肌肉分解、調節酸堿平衡、加速恢復和改善腸道健康實(shí)現。
1、促進(jìn)合成：
谷氨酰胺是肌肉中含量最豐富的游離氨基酸，直接參與蛋白質(zhì)合成代謝。高強度訓練后補充2-5克谷氨酰胺可激活mTOR通路，促進(jìn)肌纖維增生。建議在訓練后30分鐘內與乳清蛋白搭配服用，或選擇含有谷氨酰胺的復合補劑。
2、減少分解：
運動(dòng)時(shí)皮質(zhì)醇升高會(huì )導致肌肉分解，谷氨酰胺通過(guò)抑制糖皮質(zhì)激素受體活性降低蛋白質(zhì)降解率。臨床研究顯示，連續8周每日補充0.3克/公斤體重的谷氨酰胺，能使力量訓練者瘦體重流失減少42%?？刹捎梅执窝a充法，早中晚各1-2克。
3、調節酸堿：
谷氨酰胺在腎臟中轉化為銨離子，幫助中和乳酸堆積引起的酸中毒。針對HIIT或耐力運動(dòng)人群，運動(dòng)前1小時(shí)補充3克谷氨酰胺可延緩疲勞出現。存在代謝性酸中毒風(fēng)險者可選擇緩沖型谷氨酰胺制劑，如丙氨酸谷氨酰胺二肽。
4、加速恢復：
該氨基酸能促進(jìn)淋巴細胞增殖和巨噬細胞活性，縮短訓練后免疫空窗期。針對馬拉松等極限運動(dòng)，建議賽前3天開(kāi)始每日補充0.5克/公斤體重，賽后繼續補充72小時(shí)。夜間服用5克谷氨酰胺可提升生長(cháng)激素分泌達30%。
5、腸道保護：
作為腸細胞主要能量來(lái)源，谷氨酰胺能修復運動(dòng)性腸道屏障損傷。存在消化問(wèn)題的健身者可采用谷氨酰胺+益生菌聯(lián)合方案，每日空腹服用5克粉劑，持續4周可改善腸漏癥狀。烹飪時(shí)可添加富含谷氨酰胺的食物如牛肉、雞蛋和菠菜。
健身人群需根據訓練強度調整谷氨酰胺攝入量，力量訓練者每日5-10克分次補充，耐力運動(dòng)員可增至15克。注意與BCAA協(xié)同使用效果更佳，避免與高劑量精氨酸同服。飲食中多攝入奶酪、豆類(lèi)和羽衣甘藍等天然來(lái)源，長(cháng)期使用需監測血氨水平。運動(dòng)后補充需配合快碳如香蕉加速吸收，胃潰瘍患者應選擇腸溶制劑。
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