鍛煉肱三頭肌的常見(jiàn)方法主要有俯臥撐、窄距臥推、啞鈴頸后臂屈伸、繩索下壓和凳上反屈伸。

1、俯臥撐

俯臥撐是徒手鍛煉肱三頭肌的基礎動(dòng)作，通過(guò)調整雙手間距可改變發(fā)力重點(diǎn)。窄距俯臥撐時(shí)雙手間距小于肩寬，能更集中刺激肱三頭肌長(cháng)頭和外側頭。動(dòng)作需保持身體呈直線(xiàn)，下降時(shí)胸部接近地面，推起時(shí)肘關(guān)節完全伸展但不過(guò)伸。該動(dòng)作同時(shí)能增強核心穩定性，適合初學(xué)者作為日常訓練。

2、窄距臥推

窄距臥推采用杠鈴進(jìn)行，雙手握距與肩同寬或略窄。平躺于臥推凳時(shí)，杠鈴下放至胸部中段位置，推起時(shí)注意肘部?jì)仁找詮娀湃^肌收縮。該動(dòng)作對肱三頭肌內側頭和外側頭均有顯著(zhù)刺激效果，需注意控制重量避免腕關(guān)節過(guò)度受壓，建議使用護腕輔助。

3、啞鈴頸后臂屈伸

坐姿或站姿單手持啞鈴舉過(guò)頭頂，緩慢屈肘使啞鈴降至頸后，再通過(guò)肱三頭肌發(fā)力將啞鈴舉回起始位置。該動(dòng)作主要針對肱三頭肌長(cháng)頭，能有效改善上臂后側線(xiàn)條。訓練時(shí)應避免腰部代償，可選擇靠背座椅支撐，重量選擇以能完成標準動(dòng)作為準。

4、繩索下壓

使用龍門(mén)架繩索器械，雙手握住橫桿或V繩，上臂緊貼身體兩側固定。通過(guò)收縮肱三頭肌將繩索下壓至大腿前側，在底端稍作停頓后緩慢回放。該動(dòng)作能保持肱三頭肌持續張力，適合作為訓練收尾動(dòng)作。調整身體前傾角度可改變肌肉刺激重點(diǎn)。

5、凳上反屈伸

雙手撐于訓練凳邊緣，雙腿伸直腳跟著(zhù)地，身體緩慢下沉至肘關(guān)節呈90度角后撐起。該自重訓練能有效激活肱三頭肌整體肌群，尤其適合家庭鍛煉。進(jìn)階者可抬高雙腳增加難度，注意動(dòng)作過(guò)程中肩部保持穩定避免前引。

鍛煉肱三頭肌時(shí)建議每周安排2-3次訓練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作，每組完成8-12次重復。訓練前應進(jìn)行5-10分鐘肩肘關(guān)節熱身，動(dòng)作間休息控制在60秒內。配合適量蛋白質(zhì)攝入和48小時(shí)恢復期，可促進(jìn)肌肉生長(cháng)。若出現肘關(guān)節疼痛應停止訓練并咨詢(xún)康復醫師，避免長(cháng)期過(guò)度使用導致肌腱炎。