男士減肥計劃推薦 4個(gè)有效的男士健身減肥方法
現在的男人也越來(lái)越重視自己的身材，減肥已經(jīng)不是女生的專(zhuān)利，我們經(jīng)常能聽(tīng)到身邊的男士抱怨自己太胖，甚至能看到一些被肥胖困擾的男生朋友向女生一樣每天只吃一個(gè)蘋(píng)果。但是怎樣去做才能達到減肥的效果呢?很多人都迷茫而返。今天，小編就給大家分享下幾種減肥方法，希望你能從中找到一種適合自己的方法。
快步走
英國倫敦政治經(jīng)濟學(xué)院研究人員分析了1999年到2012年間采集的英國年度健康調查數據，主要關(guān)注中等強度鍛煉，比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運動(dòng)與人身高體重指數(BMI)以及腰圍的關(guān)系。研究人員在《風(fēng)險分析》雜志上發(fā)表文章說(shuō)，他們發(fā)現，與從事其他運動(dòng)的人相比，經(jīng)?？觳阶?，每次時(shí)間超過(guò)30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。
負責此項研究的格蕾絲·洛丹博士說(shuō)，走路鍛煉不僅有助保持體形，還有益心理健康。它不需要什么花費，因此適合所有人。按照當前標準，普通人每周應該進(jìn)行150分鐘以上的中等強度鍛煉，如果你覺(jué)得自己跑不動(dòng)，也不會(huì )什么其他運動(dòng)，就在上下班的路上走起來(lái)吧!
下蹲訓練
可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷病人，下蹲訓練是要很小心的。首先，不要挑戰高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無(wú)負荷的半蹲，而且即使在康復后期，也不能蹲得過(guò)深，膝關(guān)節不要深過(guò)90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。
下蹲訓練時(shí)有四個(gè)原則:一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內扣;二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲;三是下蹲時(shí)要做出"屁股向后坐"的動(dòng)作，膝蓋不能向前頂得太多，膝蓋頂端向下引出的垂線(xiàn)不能超過(guò)腳尖。
俯臥的舉臂
俯臥在地面上，一條腿伸直，腳趾抵住地面，另一條腿向上自然彎曲，放在地上。雙手各握一礦泉水瓶，交替做上推和下拉動(dòng)作，雙腿不動(dòng)。做動(dòng)作時(shí)，注意保持背部和脖子呈一條直線(xiàn)。雙手各上推一次為一個(gè)動(dòng)作，15個(gè)動(dòng)作為一組。
抬臀運動(dòng)
面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠離地面。保持這個(gè)姿勢，并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個(gè)狀態(tài)3至5秒。然后緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準備姿勢后進(jìn)行重復練習。
Tips:當腿部用力向上頂臀部和腰腹時(shí)，注意保持臀部水平離開(kāi)地面，避免傾斜臀部。
難度提升:單腿斜板式運動(dòng)——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實(shí)地面。抬起一只腳離開(kāi)地面，懸停半空中。此時(shí)，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開(kāi)地面，接著(zhù)保持并緩慢放下身體回到開(kāi)始的準備動(dòng)作。伸直雙腿，換另一種腳重復上述動(dòng)作。
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