男性朋友脂肪胸的現(xiàn)象已經變得非常普遍，這會讓人覺得他們的身材變得非常糟糕，有一種臃腫的感覺，從長遠來看也會影響他們的健康，所以仍然想辦法改善脂肪胸的癥狀，有很多鍛煉可以分解脂肪，讓他們的脂肪可以轉化為肌肉，讓身體變得更好。

胸部

1.平臥推舉:主要練胸大肌厚度和胸溝。

動作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推:主要練胸肌。

動作：動作要領與平臥推舉相同，區(qū)別在于將凳面調整到30~40度傾角，斜躺在上面。

三、平臥鳥：主要練習胸部中間溝。

動作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉:擴胸、練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：仰臥在肩膀的水平凳子上，雙腳著地，雙手握住胸部上方的啞鈴，以肩膀為軸慢慢將啞鈴放在頭部后面（感覺胸部肌肉和胸部伸展），然后將啞鈴拉到極限。

注：為防止損壞，下放過程不宜過快。

肩部

1.推薦：主要練習三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，身體側面雙手握啞鈴，肘部伸展，手掌向前，將啞鈴推到最高點，稍微停止，慢慢控制啞鈴按原路線（?。┗謴?。提示：你也可以站立，同時做手臂，或者單臂輪換。

2.側平舉：主要練習三角肌中束。

動作:雙手用啞鈴垂在腿前，身體稍微向前傾，肘部微微彎曲，將啞鈴抬到兩側肩高，使三角肌處于"頂峰收縮"位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側平舉：主要練習三角肌后束。

動作:雙手握啞鈴，手掌相對，彎曲膝蓋，身體穩(wěn)定，雙臂向兩側抬起，然后控制慢慢恢復。

4.聳肩:主要練斜方肌。

動作：將啞鈴掛在身體側面，膝蓋稍微彎曲，上半身稍微向前傾斜，肩膀完全抬起，試著觸摸肩峰耳垂，稍微停止，然后慢慢控制恢復。

背部

1.俯身雙臂劃船:主要練背闊肌。

動作：彎曲膝蓋，雙手握住啞鈴，垂在身體前部和下部，用背闊肌的收縮力將啞鈴拉到肘部和肩部高度或略高

高于肩膀的位置，停止一點，然后用背闊肌的張力控制啞鈴慢慢恢復。注：劃船主要是背闊肌收縮伸展，上半身不應抬起，避免借力。

2.俯身單臂劃船:主要練習背部外側和背部。

動作：手持啞鈴，手掌向內，另一只手支撐同一腿和膝蓋的固定位置，以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背部肌肉完全收縮），稍微停止，然后慢慢恢復控制（完全伸展背部肌肉），在另一側完成一側。