老年人肌肉萎縮可通過(guò)營(yíng)養補充和適度運動(dòng)改善，重點(diǎn)攝入高蛋白食物和進(jìn)行抗阻訓練。肌肉萎縮與年齡增長(cháng)、蛋白質(zhì)攝入不足、缺乏運動(dòng)等因素有關(guān)，需通過(guò)飲食和運動(dòng)干預。

1.增加蛋白質(zhì)攝入。蛋白質(zhì)是肌肉合成的重要原料，老年人應保證每日攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。每天攝入1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，優(yōu)先選擇雞蛋、魚(yú)類(lèi)、瘦肉、豆制品等易消化吸收的蛋白質(zhì)來(lái)源?？梢詫⒌鞍踪|(zhì)分散到每餐中，避免一次性攝入過(guò)多。乳清蛋白粉也可作為補充，但需在醫生指導下使用。

2.補充必需氨基酸。亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸等支鏈氨基酸對肌肉合成尤為重要?？赏ㄟ^(guò)食用乳制品、牛肉、雞胸肉等獲取。必要時(shí)可在營(yíng)養師建議下使用氨基酸補充劑。

3.增加抗阻運動(dòng)。規律的力量訓練能有效刺激肌肉生長(cháng)。建議每周進(jìn)行2-3次抗阻運動(dòng)，如啞鈴訓練、彈力帶練習、深蹲等。運動(dòng)強度應循序漸進(jìn)，避免過(guò)度疲勞?？稍诩抑羞M(jìn)行簡(jiǎn)單訓練，如扶墻俯臥撐、椅子起坐等。運動(dòng)前后要注意熱身和拉伸，預防運動(dòng)損傷。

4.補充維生素D。維生素D缺乏會(huì )影響肌肉功能，老年人可通過(guò)日曬、食用富含維生素D的食物（如魚(yú)類(lèi)、蛋黃）或補充劑來(lái)提高水平。建議每日攝入600-800國際單位的維生素D，必要時(shí)進(jìn)行血液檢測以確定補充劑量。

5.保持充足熱量攝入。老年人常因食欲下降而熱量攝入不足，導致肌肉分解。應保證每日熱量攝入，可增加餐次或選擇高熱量、高營(yíng)養密度的食物，如堅果、牛油果等。同時(shí)注意飲食均衡，保證碳水化合物、脂肪等營(yíng)養素的合理攝入。

6.控制慢性疾病。糖尿病、心血管疾病等慢性病會(huì )影響肌肉健康，需積極治療。定期監測血糖、血壓等指標，遵醫囑服藥。同時(shí)注意藥物可能引起的肌肉副作用，及時(shí)與醫生溝通。

老年人肌肉萎縮的預防和治療需要長(cháng)期堅持，建議在醫生和營(yíng)養師的指導下制定個(gè)性化方案。通過(guò)合理的飲食、適度的運動(dòng)和良好的生活習慣，可以有效延緩肌肉流失，改善生活質(zhì)量。定期進(jìn)行身體評估，及時(shí)調整干預措施，是維持肌肉健康的關(guān)鍵。