更年期該怎么補鈣,補什么鈣好
更年期補鈣應優(yōu)先選擇碳酸鈣或檸檬酸鈣，并配合維生素D促進(jìn)吸收。每日鈣攝入量建議為1000-1200mg，可通過(guò)鈣片、乳制品、豆制品等補充。
1.更年期女性雌激素水平下降，骨量流失加速，骨質(zhì)疏松風(fēng)險增加。鈣是構成骨骼的主要成分，補充鈣質(zhì)能有效預防骨質(zhì)疏松。建議選擇吸收率高的鈣劑，如碳酸鈣和檸檬酸鈣，碳酸鈣含鈣量高但需隨餐服用，檸檬酸鈣吸收不受胃酸影響但含鈣量較低。
2.維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，建議每日補充800-1000IU?？赏ㄟ^(guò)日曬、深海魚(yú)、蛋黃等獲取，也可選擇維生素D補充劑。同時(shí)補充維生素K2，有助于將鈣質(zhì)定向沉積在骨骼中。
3.日常飲食中應增加高鈣食物攝入，如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每100ml牛奶含鈣約120mg。豆制品如豆腐、豆漿也是良好來(lái)源，每100g豆腐含鈣約150mg。深綠色蔬菜如芥藍、菠菜含鈣豐富，但草酸含量高，建議焯水后食用。
4.適量運動(dòng)能刺激骨骼生長(cháng)，建議進(jìn)行負重運動(dòng)如快走、慢跑、跳繩等，每周3-5次，每次30分鐘?？棺栌柧毴鐔♀彶?、彈力帶練習也能增強骨密度，每周2-3次。
5.避免過(guò)量攝入咖啡因和酒精，這些物質(zhì)會(huì )加速鈣質(zhì)流失。高鹽飲食會(huì )增加尿鈣排出，建議每日鹽攝入量不超過(guò)6g。吸煙會(huì )降低骨密度，應戒煙。
更年期女性應重視鈣質(zhì)補充，通過(guò)合理選擇鈣劑、補充維生素D、增加高鈣食物攝入、堅持運動(dòng)等措施，能有效預防骨質(zhì)疏松，維持骨骼健康。建議每年進(jìn)行骨密度檢查，必要時(shí)在醫生指導下使用藥物治療。
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