墊姿俯臥撐難度低于標準俯臥撐，兩者差異主要體現在核心肌群參與度、上肢承重比例及動(dòng)作穩定性要求上。

1、核心參與：

標準俯臥撐要求軀干完全懸空，腹橫肌與豎脊肌需持續發(fā)力維持身體直線(xiàn)，核心肌群激活程度高。墊姿俯臥撐因膝蓋著(zhù)地分擔30%-40%體重，腰腹肌肉負荷顯著(zhù)降低，更適合核心力量薄弱者。

2、上肢負荷：

標準姿勢中胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌需支撐自身體重100%負荷。墊姿狀態(tài)下上肢承重減少至體重的60%-70%，尤其降低對胸肌上束的刺激強度，動(dòng)作完成難度下降約40%。

3、動(dòng)作控制：

標準動(dòng)作要求肩胛骨穩定后縮，身體下降時(shí)需保持耳-肩-髖-踝成直線(xiàn)，對本體感覺(jué)和神經(jīng)肌肉控制要求嚴格。墊姿時(shí)膝關(guān)節支撐提供額外支點(diǎn)，顯著(zhù)降低維持平衡的難度。

4、關(guān)節角度：

標準俯臥撐肘關(guān)節需彎曲至90度以下才能有效刺激胸肌，肩關(guān)節活動(dòng)范圍要求更大。墊姿狀態(tài)下因軀干傾斜角度減小，肘關(guān)節屈曲幅度可減少15-20度，關(guān)節靈活性要求降低。

5、進(jìn)階過(guò)渡：

墊姿俯臥撐可作為標準動(dòng)作的退階訓練，建議每組完成12-15次后無(wú)疲勞感時(shí)過(guò)渡至標準式。先從抬高支撐平面開(kāi)始漸進(jìn)，如將雙手墊于20厘米臺階訓練，逐步適應全身負重。

建議訓練者根據肌力水平選擇合適變式，每周進(jìn)行2-3次胸部訓練時(shí)可交替使用兩種俯臥撐。標準俯臥撐前先做2組墊姿動(dòng)作預熱目標肌群，組間休息時(shí)進(jìn)行胸大肌靜態(tài)拉伸。注意保持沉肩姿態(tài)避免肩峰撞擊，下落時(shí)吸氣、推起時(shí)呼氣以增強核心穩定性。飲食方面每日保證每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)攝入，訓練后30分鐘內補充乳清蛋白或雞蛋有助于肌肉修復。