中考期間飲食需兼顧營(yíng)養均衡與大腦供能，推薦高蛋白、低GI碳水、維生素豐富的搭配。

1、蛋白質(zhì)選擇：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)支持神經(jīng)傳導和體力維持，雞蛋富含卵磷脂促進(jìn)記憶，清蒸魚(yú)提供易吸收的DHA，雞胸肉含色氨酸幫助穩定情緒。烹飪避免油炸，采用蒸煮方式減少消化負擔。

2、主食搭配：

復合碳水化合物維持血糖穩定，燕麥粥含β-葡聚糖緩慢釋放能量，雜糧飯提供B族維生素，全麥面包搭配堅果延緩饑餓感。每餐主食量控制在拳頭大小，避免過(guò)量引發(fā)困倦。

3、果蔬補充：

藍莓含花青素增強腦部供氧，西蘭花富含葉酸提升認知功能，香蕉中的鉀元素預防肌肉疲勞。深色蔬菜占每日蔬菜量50%，水果選擇低糖類(lèi)型避免血糖波動(dòng)。

4、加餐設計：

考試間隙可準備希臘酸奶配奇亞籽補充鈣質(zhì)，杏仁核桃提供健康脂肪，黑巧克力含黃烷醇改善血流。加餐與正餐間隔2小時(shí)，單次熱量控制在200大卡內。

5、飲品注意：

全天分次飲用淡綠茶提神醒腦，溫蜂蜜水緩解緊張情緒，自制果蔬汁避免市售產(chǎn)品糖分過(guò)量?？荚嚽?小時(shí)限制飲水，每科結束后及時(shí)補充150ml電解質(zhì)水。

考期飲食需提前3天過(guò)渡調整，避免突然改變飲食習慣。早餐應在開(kāi)考前90分鐘完成，包含蛋白質(zhì)20g+碳水40g的組合，如牛奶雞蛋三明治配牛油果。午餐采用分餐制，先喝湯再吃蔬菜后進(jìn)主食，控制七分飽。晚餐增加鎂含量高的南瓜籽、菠菜，幫助深度睡眠。烹飪全程少油少鹽，禁用辛辣刺激食材，餐具定期消毒預防腸胃不適。配合每日30分鐘散步促進(jìn)消化吸收，保持固定作息時(shí)間建立生物鐘穩定。