睡前適宜選擇低熱量、易消化且富含助眠成分的食物，如溫牛奶、香蕉、燕麥片、杏仁和櫻桃。

1、溫牛奶：

牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，能促進(jìn)睡眠。鈣質(zhì)有助于穩定神經(jīng)傳導，緩解焦慮情緒。建議飲用200ml左右溫熱牛奶，避免冰鎮刺激腸胃。乳糖不耐受者可選擇低乳糖或植物奶替代。

2、香蕉：

香蕉富含鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。一根中等大小的香蕉約含32mg鎂，占每日需求量的8%。搭配少量堅果食用可延緩血糖波動(dòng)，但腎功能異常者需控制攝入量。

3、燕麥片：

燕麥的復合碳水化合物能緩慢釋放能量，避免夜間低血糖驚醒。含有GABA神經(jīng)遞質(zhì)前體，具有鎮靜作用。建議選擇無(wú)糖即食燕麥，用熱水沖泡后加入少許蜂蜜。糖尿病患者可將燕麥替換為奇亞籽布丁。

4、杏仁：

每28克杏仁提供76mg鎂和0.6mg錳，這兩種礦物質(zhì)共同調節睡眠周期。含有的健康脂肪能延長(cháng)飽腹感。食用10-15顆為宜，咀嚼充分避免消化不良。對堅果過(guò)敏者可用南瓜籽替代。

5、櫻桃：

酸櫻桃天然含有褪黑素，研究發(fā)現連續兩周飲用櫻桃汁可延長(cháng)睡眠時(shí)間34分鐘。新鮮櫻桃每次食用10-15顆，果汁選擇無(wú)添加糖產(chǎn)品。胃腸敏感者避免空腹食用酸性水果。

睡前飲食需注意控制總熱量在200大卡以?xún)?，進(jìn)食時(shí)間不晚于睡前一小時(shí)。避免高脂油炸食品、咖啡因和酒精。配合適度伸展運動(dòng)如貓式瑜伽動(dòng)作，保持臥室溫度18-22℃。長(cháng)期失眠人群建議記錄飲食睡眠日志，必要時(shí)進(jìn)行營(yíng)養評估。乳制品過(guò)敏者可用豆漿替代牛奶，谷物過(guò)敏者可嘗試小米粥，所有食物都應細嚼慢咽以減輕消化負擔。