躺著(zhù)做提肛運動(dòng)正確方法
躺著(zhù)做提肛運動(dòng)可采用仰臥位屈膝姿勢，配合規律收縮肛門(mén)肌肉完成動(dòng)作。提肛運動(dòng)有助于改善盆底肌功能，適用于產(chǎn)后康復、前列腺術(shù)后恢復及輕度尿失禁人群。
平躺于硬板床或瑜伽墊上，雙膝屈曲約45度，雙腳分開(kāi)與肩同寬，全身放松后將注意力集中于會(huì )陰部。緩慢收縮肛門(mén)及尿道周?chē)∪?，?lèi)似控制排尿時(shí)的發(fā)力感，持續收縮3-5秒后完全放松，每組重復10-15次。注意保持自然呼吸避免憋氣，腹部與臀部肌肉不應代償發(fā)力。晨起或睡前各練習3組效果較佳，初期可借助手指輕觸肛周皮膚確認肌肉收縮位置正確。合并腰椎疾病者需在腰下墊軟枕保持生理曲度，術(shù)后患者需經(jīng)主治醫師評估后開(kāi)始訓練。
建議配合凱格爾球輔助訓練增強效果，避免在膀胱充盈或胃腸脹氣時(shí)進(jìn)行。長(cháng)期久坐者應每小時(shí)站立活動(dòng)后補充練習，糖尿病患者需監測練習后血糖波動(dòng)。若出現盆底肌痙攣或疼痛持續超過(guò)2周，應暫停訓練并就診康復醫學(xué)科。日?？稍黾佑斡?、瑜伽等低沖擊運動(dòng)協(xié)同改善肌力，減少咖啡因攝入以降低膀胱刺激。
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