五大飲食原則遠離脫發(fā)的威脅
關(guān)鍵詞：
脫發(fā)
脫發(fā)可通過(guò)調整飲食結構、補充關(guān)鍵營(yíng)養素等方式改善，主要遵循五大飲食原則包括保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入、補充鐵元素、攝入富含維生素B族的食物、適量補充鋅元素、控制精制糖攝入。
1、保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入
頭發(fā)主要成分是角蛋白，每日需攝入足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白。動(dòng)物性蛋白如雞蛋、魚(yú)肉、瘦肉含有人體必需氨基酸，植物性蛋白如大豆、藜麥也可作為補充來(lái)源。長(cháng)期蛋白質(zhì)缺乏會(huì )導致頭發(fā)干枯易斷，建議每日攝入1-1.5克/公斤體重的蛋白質(zhì)，分散在三餐中均衡攝取。
2、補充鐵元素
鐵元素參與血紅蛋白合成，缺鐵會(huì )導致毛囊供氧不足。紅肉、動(dòng)物肝臟、血制品是血紅素鐵的良好來(lái)源，吸收率較高。植物性食物如黑木耳、菠菜含非血紅素鐵，建議搭配維生素C促進(jìn)吸收。缺鐵性貧血患者可能出現彌漫性脫發(fā)，需通過(guò)血清鐵蛋白檢測確認后針對性補充。
3、攝入維生素B族
維生素B7生物素和B12對頭發(fā)生長(cháng)至關(guān)重要。全谷物、堅果、蛋黃富含生物素，可維護毛囊角蛋白合成。維生素B12主要存在于動(dòng)物肝臟、乳制品中，缺乏時(shí)可能導致頭發(fā)色素減退。建議每日攝入30-100微克生物素，長(cháng)期素食者需特別注意B12補充。
4、適量補充鋅元素
鋅元素參與DNA和蛋白質(zhì)合成，牡蠣、牛肉、南瓜籽含鋅豐富。缺鋅會(huì )引起休止期脫發(fā)，使頭發(fā)進(jìn)入脫落階段的比例增加。但過(guò)量補鋅可能抑制銅吸收，建議每日攝入8-11毫克，可通過(guò)檢測血清鋅水平調整補充劑量。
5、控制精制糖攝入
高糖飲食會(huì )加速糖化終產(chǎn)物形成，損傷毛囊干細胞。減少甜飲料、糕點(diǎn)等精制糖攝入，選擇低升糖指數食物如燕麥、雜糧。血糖波動(dòng)過(guò)大可能加重雄激素性脫發(fā)，建議將添加糖控制在每日總能量10%以下，用新鮮水果替代加工甜食。
除飲食調整外，建議保持規律作息與適度運動(dòng)，避免過(guò)度燙染頭發(fā)。洗頭時(shí)水溫不宜過(guò)高，選擇溫和洗發(fā)產(chǎn)品。若脫發(fā)量每日超過(guò)100根或出現斑片狀脫發(fā)，應及時(shí)就診排查甲狀腺疾病、自身免疫性疾病等病理因素。日?？蛇m當按摩頭皮促進(jìn)血液循環(huán)，但需注意力度避免機械性損傷毛囊。
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